Como otimizar ergonomicamente seu espaço de trabalho

Se você é alguém que passa a maior parte do dia sentado em uma mesa, é provável que saiba como isso pode fazer você se sentir mal no final do dia. Veja como configurar um espaço de trabalho ergonômico para mantê-lo confortável e livre de lesões.

Muitos de vocês provavelmente já começaram a experimentar lesão por esforço repetitivo (LER) de uma mesa mal montada. Vários fatores diferentes podem causar ferimentos (sim, até mesmo em uma mesa) e nem sempre são óbvios - por exemplo, curvar-se e mantendo os ombros tensos pode não apenas causar nervosismo nos ombros, mas também machucar os pulsos. Se você não pensou muito no conforto do seu espaço de trabalho, provavelmente é hora de fazer uma reforma ergonômica. Aqui estão as coisas mais importantes pelas quais você deseja passar e mudar - tanto no hardware do escritório quanto no que você faz quando está trabalhando.

Para o propósito deste guia, vamos supor que você esteja usando uma mesa de trabalho. Se preferir, muitas pessoas acham que as mesas de pé são um benefício incrível para o seu conforto , e há toneladas de grande Soluções de bricolage por aí . Se você está procurando uma grande mudança, recomendo ler sobre isso também - embora, por enquanto, vamos nos concentrar no espaço de trabalho mais tradicional.

O que seu hardware precisa fazer

Enquanto você poderia ir com tudo e construir uma mesa ergonômica personalizada , tudo o que você realmente precisa fazer é fazer algumas alterações em seu espaço de trabalho. Aqui é onde você deseja posicionar todo o seu hardware e por quê.

sua cadeira

As pessoas têm falado sobre cadeiras de escritório ergonômicas como as super caras Herman Miller Aeron linha há anos, mas não há necessidade de gastar muito dinheiro apenas para se sentir confortável. Hoje em dia, você pode pegar cadeiras ergonômicas muito mais baratas de um lugar como Staples ou até mesmo atualize sua cadeira antiga com algumas correções de bricolage. Observe que alguns recursos você mesmo pode criar, enquanto outros não. De qualquer forma, certifique-se de que sua cadeira tenha o seguinte:

• Uma almofada confortável : uma das coisas mais básicas e óbvias de que você precisa é um lugar confortável para se sentar. Uma cadeira dura não vai adiantar nada; uma cadeira de escritório adequada com uma almofada vai mantê-lo muito mais confortável. Afinal, você está passando horas a fio nesta cadeira. O tecido respirável também é ótimo, se possível.
• Apoios de braço : Novamente, isso é algo que você provavelmente não pode fazer DIY, mas você deve ter alguns apoios de braço em sua cadeira para quando não estiver digitando ativamente. Eles devem ser baixos o suficiente para que seus ombros fiquem relaxados e seu cotovelo dobre em um ângulo de 90 graus.
• Altura do assento ajustável : é muito mais fácil ajustar a altura do assento do que ajustar a altura da mesa. Você deseja ajustar seu assento para que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus pés fiquem apoiados no chão. Você também deseja ter os braços na altura da mesa (ou a parte da mesa que contém o teclado ou o mouse).
• Altura do encosto ajustável : esta é uma das primeiras coisas a ir nas cadeiras de escritório mais baratas e foi um dos maiores erros que cometi em minha própria configuração em casa. Você deve ser capaz de ajustar o encosto da cadeira não apenas para cima e para baixo, mas também seu ângulo. Geralmente, você deseja que o ângulo esteja bem à frente para manter sua postura elevada - quanto mais para trás você colocar, maior a probabilidade de se curvar. Você também vai querer que o encosto da sua cadeira tenha...
• Suporte lombar : Você provavelmente já ouviu muito esse termo, mas pode não saber o que significa. Essencialmente, nossas costas são ligeiramente curvadas para dentro, o que significa que as costas de nossas cadeiras não devem ser diretamente verticais. Em vez disso, eles devem apoiar nossa região lombar avançando. Muitas cadeiras de escritório vêm com suporte lombar embutido. Claro, você poderia facilmente amarrar uma toalha enrolada ou algo semelhante em sua cadeira, mas você precisa desse suporte se não quiser bagunçar sua coluna.
• A capacidade de girar e/ou rolar : é difícil fazer você mesmo esse recurso específico, mas uma cadeira com rodas e a capacidade de girar é, na verdade, um recurso mais necessário do que você imagina. Quando você precisa alcançar itens em sua mesa, pode sobrecarregar seu corpo - portanto, ampliar a área que você pode alcançar facilmente (e ver sem virar a cabeça) pode fazer maravilhas.

Sua mesa

Apenas colocar o mouse, teclado e monitor em sua mesa não vai lhe dar uma configuração de trabalho saudável. Veja como garantir que tudo esteja configurado na posição correta.

Posicionamento do mouse e teclado

Você deseja que o mouse e o teclado fiquem o mais próximos possível, com a parte alfanumérica do teclado centralizada em sua mesa. Isso significa que você deve prestar atenção nas teclas, não no próprio teclado — a maioria dos teclados é assimétrica, com o teclado numérico à direita. Em vez de colocar todo o teclado no centro da mesa, fique de olho na tecla “B”. Você quer que esteja bem na sua frente e no centro da sua mesa (ou melhor, onde você estará sentado na sua mesa).

Se sua mesa tem uma bandeja de teclado deslizante ou não, não deve ser um grande problema, pois você tem um assento ajustável (certo?) que pode colocar o teclado e você pode ajustar seus monitores de várias maneiras (veja abaixo). Se você tiver uma bandeja de teclado, verifique se o mouse está na bandeja com ela, não na própria mesa. Você deseja que o teclado e o mouse estejam na altura em que podem ser usados faz com que seus cotovelos sejam dobrados em ou perto de um ângulo de 90 graus , então você não está dobrando os pulsos para digitar.

Monitor

Embora a maioria dos monitores não seja superajustável por conta própria, apresentamos numerosos suportes de monitor faça você mesmo que são ridiculamente fácil de construir . estou usando o suporte de monitor de batente de porta eu mesmo, e funciona perfeitamente. Você deseja que o ponto de cerca de 2 ou 3 polegadas abaixo da parte superior da caixa do monitor esteja no nível dos olhos. Você também deseja que os monitores estejam a um braço de distância de onde você está sentado.

A metade mais complicada da equação é eliminar o brilho nos monitores. Enquanto alguns monitores podem inclinar, muitos não podem, e você provavelmente resolverá esse problema com o posicionamento estratégico da iluminação em vez de ajustes no monitor.

Altura da mesa

Como você está configurando todo o seu hardware, você pode querer dar uma olhada isso mencionado anteriormente planejador de estação de trabalho . Isso o ajudará a medir a altura adequada do assento, a altura do teclado e a altura do monitor para sua configuração, para que você possa verificar novamente e garantir que fez tudo certo.

Todo o resto

A última coisa que você deseja garantir é que os objetos mais importantes em sua mesa sejam facilmente acessíveis. Você não deveria ter que pegar nada com frequência, então use o espaço que você tem para armazenar as coisas que você precisa acessar. Todo o resto pode ir para gavetas ou outras partes do escritório. A cadeira giratória e/ou rolante ajuda nisso: se a sua cadeira giratória, você tem um espaço maior para o qual as coisas estão ao alcance direto.

Você precisa fazer um esforço

Não importa o quão “ergonômico” seu hardware possa ser, você ainda precisa estar bastante atento ao seu corpo quando trabalha ou nunca colherá os benefícios de seu espaço de trabalho configurado corretamente. Aqui estão as coisas às quais você deve prestar atenção todos os dias para garantir que está sendo legal com seu corpo.

Postura

nós temos falou sobre boa postura antes , e se você fez tudo certo até agora, você está em uma posição razoavelmente boa: seu teclado está diretamente na sua frente e no nível certo para uma curva de 90 graus em seus braços, e seu monitor está no nível dos olhos, então você não deve esticar o pescoço para cima ou para baixo para ver. Além disso, você deve sempre se certificar de que:

• Não relaxe: isso é óbvio, mas é muito difícil para alguns de nós lembrar. Descobri que o maior problema para mim era que meu encosto estava muito reclinado. Você quer estar sentado, com as costas em um ângulo de cerca de 100 graus em relação às pernas. Ao colocar meu assento totalmente para a frente e me certificar de que estou encostado nele, estou achando muito, muito mais fácil evitar me curvar.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os pulsos retos. Isso significa que você não pode pegar coisas, como mencionei antes - se você achar que seus pulsos ou cotovelos não estão funcionando bem, provavelmente é porque seu mouse ou teclado está na posição errada.
• Mantenha os ombros e as costas relaxados: os músculos tensos dos ombros e das costas causarão todos os tipos de problemas. Certifique-se de que eles estão relaxados, o que provavelmente exigirá que você não usando os braços quando você está digitando. Seu teclado já deve estar no nível certo onde você não precisar usar os apoios de braços, mesmo que isso vá contra seus instintos.

Faça pausas frequentes

Não é nenhum segredo que ficar sentado em um lugar olhando para a mesma tela o dia todo é ruim para você. Geralmente, você deseja fazer uma pausa de pelo menos cinco minutos longe da tela a cada meia hora a hora. Você também vai querer dedicar algum tempo a cada 20 minutos ou mais para a regra 20-20-20 : a cada 20 minutos, reserve 20 segundos para desviar o olhar da tela e olhar para algo a 6 metros de você.

Evite cansaço visual

Fazer essas pausas ajudará suas articulações e músculos, mas também ajudará a aliviar um pouco do cansaço visual que você fica olhando para o computador o dia todo. Minimizar o brilho com o posicionamento correto do monitor também ajudará, mas existem alguns ajustes e softwares que podem ajudá-lo. A primeira coisa a fazer é verifique se o ClearType está ativado no Windows e aumente a taxa de atualização do monitor . eu também sou um grande crente em programas como Fluxo , o que manterá seu monitor muito mais agradável aos olhos durante a noite.

Estas são apenas algumas das dicas mais importantes para criar um espaço de trabalho saudável e confortável. Eles podem parecer simples ou inconsequentes, mas farão uma grande diferença.

Esta história foi publicada originalmente em 2011 e foi atualizada em 09/12/19 para fornecer informações mais completas e atuais.