Como parar de reagir de forma exagerada a tudo

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Não há nada de errado com uma reação exagerada ocasional, mas se você está ficando chateado, com raiva ou na defensiva constantemente, é desagradável para você e para as pessoas ao seu redor. Veja como parar.


Saiba a diferença entre reagir e exagerar

É importante saber a diferença entre reagir e exagerar porque nem todas as respostas intensas são reações exageradas . É perfeitamente normal sentir suas emoções e se expressar de acordo. Assim como na física, toda ação pode ter uma reação igual e oposta. Se algo é realmente perturbador, você pode ficar chateado. Se algo o deixa com raiva justificadamente, você pode ficar com raiva.

O problema surge quando você começa a reagir de uma forma maior do que justificada. Por exemplo, se você esqueceu de pegar o leite, não é motivo para gritar com outra pessoa. Você esqueceu, não deles, mas o mais importante: é só leite. As reações exageradas nunca melhoram a situação. Digamos que alguém esqueceu o leite e agora a refeição que você preparou está de alguma forma arruinada. Gritar com eles não vai te dar o leite, e agora você criou um novo problema entre você e a outra pessoa. O estresse nos faz reagir de forma exagerada, mas a reação exagerada não libera nada disso. Tudo o que faz é criar mais estressores em nosso ambiente.

Existem dois tipos principais de superreatores: internos e externos. Os exagerados internos se concentram nas coisas que não acontecem do jeito que querem, incapazes de pensar em qualquer outra coisa. Suas reações exageradas afetam sua felicidade e permitem que ela atrapalhe as coisas que desejam fazer. Por exemplo, um super-reator interno se preocupa com alguém cortando a passagem no trânsito o dia todo, sem conseguir esquecer o fato. Eles podem começar a desenvolver pensamentos de “por que eu?” ou “isso sempre acontece comigo”, causando muito estresse.

Os super-reatores externos são, como explica Susan da Sound Mind, o variedade mais clássica . Eles gritam, gritam ou atacam as pessoas quando algo não está exatamente como eles querem. Independentemente de suas próprias tendências, lembre-se sempre que alguns reações são justificadas - especialmente quando você responder em vez de reagir . O truque é saber se você está reagindo ou exagerando. Nem sempre é fácil descobrir, mas esperamos que, ao final disso, você tenha uma ideia muito melhor do que pode fazer para reduzir suas chances de exagerar.


Identifique seus gatilhos

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Na maioria das vezes, temos gatilhos específicos que nos levam a uma reação exagerada. Todos nós temos um botão e, de vez em quando, alguém sabe exatamente como acioná-lo. A preparação é a melhor maneira de evitar uma reação exagerada, então pense nas coisas que mais o afetam. Se você os conhece, pode aprender a ter mais controle de si mesmo quando esses momentos surgirem.

Pessoalmente, sei que reajo exageradamente quando as pessoas sugerem que eu faça ou fiz algo sem dar um exemplo. Alguém generalizando com “você sempre faz isso ou aquilo” me irrita, e eu exageraria exigindo - de uma forma não muito agradável - um exemplo específico de quando eu realmente fiz isso ou aquilo.


Portanto, pense no mês passado e em todas as vezes que algo o aborreceu. Justificado ou não, identifique as coisas que mais te incomodam. Pode ser rejeição, crítica ou até mesmo algo que não tem nada a ver com você, como um amigo que se mostra ignorante, contando fatos você sabe que não é verdade .

Também é importante pensar em fatores contribuintes básicos, como falta de sono, fome ou sede ou excesso de trabalho. A última vez que você exagerou, o que estava acontecendo com você e seu corpo? Fazia tempo que você não comia? Você bebeu água o dia todo? Foi o fim de uma semana agitada? Todas essas coisas podem transformar as pessoas mais calmas em crianças com acessos de raiva. Eu sei que fico com muita “fome”, eu mesmo. Descubra o que aciona sua bomba para que você saiba como desarmá-la antes que apague da próxima vez .


Respire antes de fazer qualquer coisa

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Quando você está vagando perigosamente perto de um de seus gatilhos, a melhor coisa que você pode fazer é parar antes de responder. Mesmo se você estiver sozinho, Julie Hanks, do World of Psychology, sugere que você pratique respirar fundo :

Quando sentir vontade de perder o controle, respire fundo. A respiração profunda retarda sua resposta de luta ou fuga e permite que você acalme seu sistema nervoso e escolha uma resposta mais ponderada e produtiva. Tente respirar fundo da próxima vez que alguém o interromper no trânsito. Em minha recente pesquisa no Facebook, exagerar ao dirigir foi o cenário mais citado para exagerar. Imagine se todos os motoristas respirassem antes de responder, fazer gestos com as mãos ou gritar obscenidades.

Por mais simples que pareça, respirar fundo acalma você e lhe dá tempo para realmente pensar sobre o que acabou de acontecer. Talvez você tire conclusões precipitadas e agora tenha tempo para pensar nas coisas até o fim. Ou talvez respirar fundo lhe dê um momento para perceber que jogar seu controle provavelmente irá quebrá-lo. Imagine-se como uma panela de água prestes a transbordar. Nada irá esfriá-lo completamente em um instante, mas tirar um momento para respirar e se separar da fonte de calor evitará que as coisas fiquem confusas.

Ouça sua torre de controle pessoal

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Depois de respirar, verifique com sua torre de controle. Imagine que você é um piloto e não pode fazer nada até que tenha esclarecido com eles. A psicóloga Arlene K. Unger recomenda sempre esclareça as coisas com o “FAA” :


  • Congelar: Observe as mudanças dentro de você (tensão, temperatura, frequência cardíaca). Continue respirando e relaxe.
  • Analisar: Pense no que acabou de acontecer racionalmente. Encontre uma maneira de ser compassivo e evite personalizar o que aconteceu com você.
  • Agir: Expresse-se com declarações “eu” ou retire-se da situação. Se você ainda está chateado, encontre uma maneira de canalizar novamente como se sente.

Este sistema fornece as ferramentas para enfrentar situações frustrantes sistematicamente. As emoções ainda estarão presentes, mas você pode evitar que elas explodam e recanalizá-las para algo mais produtivo. Você ficaria surpreso com o quanto um pouco de tempo pode fazer quando se trata de evitar reações exageradas.

Ganhe perspectiva sobre o passado e o futuro

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Depois de sair do momento, sempre tire algum tempo para ter alguma perspectiva sobre o que aconteceu. Isso pode ser mais difícil para alguns, mas é importante olhar para trás. Não para se castigar por exagerar, mas para aprender. Faça a si mesmo as grandes perguntas: Por que eu fiz isso? O que eu poderia ter feito diferente? Será que isso importava? Se você está tendo dificuldade em revisar suas ações, separe-se do evento e dê-lhe alguma distância. Como as outras pessoas o veriam? Como outras pessoas lidariam com isso? Gerir a sua perspectiva é uma das coisas mais difíceis de fazer, mas irá ajudá-lo mais a longo prazo.

Com perspectiva, você não deve apenas olhar para trás e ver como agiu, mas também para frente. Verifique suas expectativas e certifique-se de que sejam realistas. Não há preto ou branco, então não presuma que tudo é bom ou ruim. Todas as pessoas e situações se sentam em uma área cinzenta. Como explica Chrysta Bairre, do Live Love Work, muitas de nossas reações exageradas vêm de esperar demais dos outros . Pense no que as outras pessoas querem ou como elas podem se sentir sobre as coisas. As reações exageradas são inerentemente egoístas . Pare de pensar que você tem direito a certas coisas. Ao dedicar algum tempo para gerenciar suas expectativas, você pode reduzir muito as chances de exagerar.

Não reprima suas emoções

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Às vezes, reações exageradas acontecem porque as coisas permanecem intocadas. Se algo está incomodando você há muito tempo, a menor picada pode estourar o balão. Aborde o passado, se possível, e resolva quaisquer resquícios emocionais que possa ter. Caso contrário, você pode encontrar o que a psiquiatra Judith Siegel chama de 'inundação' :

Além de lidar com o momento desafiador em mãos, você pode descobrir que todas as memórias emocionais antigas e negativas associadas à situação inundam você...

Resolva os problemas quando eles surgirem ou assim que puder. Deixe-o sair para que você possa deixá-lo ir e seguir em frente. Encontre um amigo ou outro significativo com quem você possa desabafar. Contanto que eles não façam parte do problema - e você confie neles - diga quando eles estiverem dispostos a ouvir. Se você não pode desabafar com alguém pessoalmente, coloque no papel . Mantenha um diário, escreva uma carta; faça o que for preciso para descarregar. A bagagem emocional se torna mais combustível quando sua bomba explode.

A vida é dura, pegue um capacete . Quando as coisas não saem do seu jeito, existem muitas alternativas para perder a calma. Expresse-se e reaja às coisas de acordo, mas faça a si mesmo - e aos outros ao seu redor - um favor e pare sua bomba-relógio antes que ela comece.

Esta história foi publicada originalmente em 09/01/15 e foi atualizada em 26/09/19 com novas fotos e links atualizados.