Seu Horóscopo Para Amanhã

Jejuar dois dias por semana não é uma dieta ruim

  Ilustração de Elena Scotti/Lifehacker/GMG, fotos via Shutterstock
Ilustração de Elena Scotti/Lifehacker/GMG, fotos via Shutterstock

Ao longo de um dia, comi feijão verde, uma barra Clif e uma mordida de ovo sous vide caseira . São 500 calorias. Juro que não tenho um distúrbio alimentar - é apenas como você faz as coisas nesta dieta que tentei. No dia seguinte, eu estava de volta às minhas 2.000 calorias normais e me sentindo bem.


Na dieta 5:2, você “jejua” dois dias por semana – digamos. segunda e quinta. Você come 25% de suas calorias habituais nesses dias. Nos outros dias, você come normalmente. No final da semana, você comeu um número de calorias semelhante ao daqueles otários em regimes de 1.500 calorias, mas só precisou passar dois dias fazendo dieta.

A dieta tem sido muito popular no Reino Unido há anos, começando com uma Documentário da BBC de 2012 . Quando ouvi pela primeira vez sobre isso, eu quase gostou da ideia. Eu já havia feito uma forma de jejum intermitente que basicamente equivale a pulando o café da manhã e atrasar o almoço. Eu me concentro melhor de manhã dessa maneira e pareço comer de maneira mais saudável em geral, mas leva algum tempo para me acostumar.

Jejuar por um dia inteiro parecia muito difícil, mas, novamente, parece que metade da Inglaterra faz isso ( incluindo Benedict Cumberbatch ). Eu tinha alguns quilos a perder e fico frustrado e com fome com as dietas tradicionais de contagem de calorias - então pensei em experimentar o 5: 2.

Por que alguém faria isso?

Não importa o que uma dieta afirma como sua propósito , sejamos realistas: a maioria das pessoas está interessada em perder peso. Isso é verdade aqui também. Esta dieta, assim como outras que se enquadram no jejum intermitente guarda-chuva, também deve melhorar a função do seu cérebro, coração, metabolismo e muito mais .


O apelo é que você não precisa seguir a dieta 5:2 por mais de um dia por vez. Claro, é um dia difícil, mas não é nada como o dieta Whole30 , onde você se compromete com um conjunto estrito de regras que proíbem pão e açúcar por um mês. E não é o trabalho árduo de uma dieta típica de calorias ingeridas e eliminadas para perda de peso a longo prazo, na qual você precisa observar o que come por meses ou anos .

No primeiro dia em que tentei jejuar, estava faminto no final do dia. Abri o Facebook no meu telefone para me distrair e meus amigos estavam compartilhando suas receitas favoritas de curry com leite de coco integral. Senti uma pontada de ciúme, mas depois pensei: “Ei, posso fazer isso amanhã”. Quantas dietas permitem que você diga isso no primeiro dia?


Funciona?

A dieta 5:2 em si não foi rigorosamente estudada, mas existem alguns dados preliminares disponíveis. Um estudo de longo prazo descobriu que a dieta 5:2 oferece praticamente os mesmos resultados que a dieta regular. Outras pesquisas sobre jejum em dias alternados teve resultados semelhantes: que funciona tão bem para perda de peso quanto as dietas tradicionais, de acordo com estudos como este publicado em Obesidade .

Mas funciona melhor para algumas pessoas do que para outras, e os pesquisadores também estão tentando descobrir isso. Uma tentativa publicado em Pesquisa em Obesidade e Prática Clínica descobriram que os brancos e os idosos tiveram mais sucesso na dieta, mas havia muitos fatores que eles não consideravam, como se alguns grupos tinham melhor acesso a alimentos saudáveis. Homens e mulheres tiveram a mesma sorte na dieta.


Os outros benefícios para a saúde, além da perda de peso, não são tão fáceis de definir. Há muito sabemos que ratos vivem mais quando são mal alimentados . Tem havido muitos estudos tentando descobrir quais outros benefícios vêm de restrição calórica , e se eles podem traduzir para humanos de maneira segura e prática.

Por exemplo, o jejum deve ajudar seu corpo a aprender a controlar melhor o açúcar no sangue. Se você comer demais, suas células podem se tornar resistentes à insulina, eventualmente levando a diabetes tipo II . Dieta e exercícios parecem reverter esse efeito e, pelo que sabemos sobre a maneira como o corpo administra o açúcar no sangue, o jejum deve ajudar ainda mais. Infelizmente, nós não tenho evidências suficientes para dizer se isso é realmente o que acontece .

O livro que explica a dieta 5:2, A Dieta Rápida , é mais honesto sobre isso do que eu esperava que um livro de dieta fosse. Autor Michael Mosley , um médico que se tornou apresentador da BBC, tentou várias dietas baseadas em jejum para seu Coma, Jejue e Viva Mais documentário. Ele explica que estabeleceu o padrão 5:2 como um compromisso entre os diferentes métodos. Essencialmente, é baseado em sua experiência e sentimentos viscerais. Eu estou bem com isso. Não temos evidências suficientes para dizer que o jejum (ou mesmo a dieta) deve ser feito de uma determinada maneira; portanto, se o 5:2 for tolerável e tiver uma chance decente de funcionar, acho que vale a pena tentar.

Como é um dia de jejum?

Acordo pensando no café da manhã. Isso não está fora do cardápio, mas só tenho um orçamento de 500 calorias para o dia e prefiro guardá-lo para mais tarde. Então, em vez disso, encho minha barriga com algum tipo de bebida: café, água, água com gás, coca diet. O desejo geralmente diminui.


Se não, vou comer um lanche de vegetais, já que eles são quase sem calorias . O Trader Joe's vende um saco de feijão verde fresco para cozinhar no micro-ondas. Com bastante sal e pimenta, é saboroso e quase recheado, e o pacote inteiro tem apenas 125 calorias. Dividi em lanche da manhã e lanche da tarde.

De qualquer forma, geralmente estou bem até as 14h. Se estou tendo problemas para me concentrar no trabalho, sei que é hora de comer comida de verdade. Esta poderia ser uma porção cuidadosamente medida de praticamente qualquer alimento, mas não vejo sentido em pesquisar receitas, fazer compras e preparar uma refeição do tamanho de um lanche. ( A Dieta Rápida tem muitas receitas, no entanto, se você preferir essa abordagem.) Na maioria das vezes, escolho uma barra Clif: cerca de 250 calorias, dependendo do sabor. Acho isso tão satisfatório quanto você pode esperar de uma refeição de 250 calorias.

Não fico com fome até a noite, e essa é a parte mais difícil para mim. Vou rondar a cozinha, debatendo como gastar minhas últimas 100 ou 200 calorias, deixando-me ainda mais faminto no processo. Gosto de algo denso e recheado, como uma mordida de ovo, mas nunca é o suficiente. Amanhã , eu tenho que dizer a mim mesmo. Posso ter mais amanhã.

Na verdade, é mais fácil ficar fora da cozinha e não pensar na comida. Jejuar é mais fácil nos dias em que estou ocupado no trabalho e mais difícil no fim de semana, quando posso ter tempo para relaxar ou me encontrar em uma festa.

Você pode se exercitar enquanto está em jejum?

Resumindo, pode sim. Apenas agendei meus treinos e meus dias de jejum para que não coincidissem. Mas um dia pensei, ei, por que não tentar correr e escrever sobre como é terrível?

Não foi terrível. Fiquei chocado: era tarde e eu não tinha comido nada além de Diet Coke e soda o dia todo. Trouxe uma barra Clif por precaução, mas acabei correndo por quase uma hora sem sentir mais fome do que quando estava sentado à minha mesa. Corri na minha velocidade normal e até corri mais do que havia planejado originalmente. (Mau julgamento induzido pela fome? Não vou descartar isso.) E depois, deixei a barra Cliff de lado e não comi nada até a noite, quando percebi que poderia me deliciar com uma refeição de 400 calorias. super burrito .

Algumas pessoas dizem que têm mais energia quando eles exercício com o estômago vazio . sempre achei isso algo que você poderia se acostumar , mas não esperava experimentá-lo na primeira tentativa. Talvez tenha sido um acaso. Talvez não.

O que você come quando não está em jejum?

Quando não é um dia de jejum, você deve comer “normalmente”. Nada está fora dos limites, mas se você está usando isso para perder peso ou apenas para um estilo de vida saudável, seria inteligente comer seus vegetais e proteínas e não muitos cupcakes.

Fico com um pouco mais de fome no dia seguinte ao jejum (embora seja fácil pular o café da manhã, mesmo que eu esteja com fome na hora de dormir). Mas não há garantia de que você acabará se desfazendo. “Uma redução calórica de 75 por cento em um dia de jejum geralmente gera um aumento de pouco mais de 15 por cento no dia de alimentação seguinte”, escreveram o Dr. Mosley e sua coautora, Mimi Spencer, em A Dieta Rápida . eles citam este estudo , que também observou que as pessoas sentem menos fome nos dias de jejum na segunda semana. (Novamente, esta pesquisa é sobre jejum em dias alternados, em vez da dieta 5:2).

Acho que, mentalmente, não consigo usar um rastreador de dieta como o LoseIt nos meus dias sem jejum. O rastreador decidiu que eu deveria comer 1.400 calorias por dia, então, em dias de jejum, ele me diz que estou fazendo um bom trabalho, mas também exibe um aviso de que isso não parece comida suficiente. Justo. Mas então, no resto da semana, fico tentado a manter a meta de 1.400, que é não como funciona a dieta 5:2. Nunca me sinto pronto para outro dia de jejum, porque sempre me senti um pouco faminto. Então abandonei o rastreador e voltei facilmente ao ritmo 5:2.

MyFitnessPal pode fazer diferentes metas de calorias para cada dia , se você pagar por uma assinatura premium. prefira ficar sem um rastreador e deixar as calorias caírem onde puderem.

Devo tentar?

Esta definitivamente não é a dieta para todos. Se você está satisfeito com um plano que exige que você coma pouco todos os dias, siga esse plano. Você não está perdendo muito.

Mas se você tiver dificuldade em seguir uma dieta típica de restrição calórica, poderá achar o jejum intermitente mais fácil de fazer. A dieta 5:2 foi projetada para ser uma forma de jejum fácil de seguir: você obtém alguns comida em vez de nenhuma, e você pode programar seus dias de jejum para sempre cair nos dias que funcionarem para você. Você pode até colocá-los lado a lado, se quiser, mas até o Dr. Mosley admite que é muito difícil para a maioria das pessoas lidar.

Os autores observam que não há nada de mágico em 500 calorias (eles até permitem 600 para os homens, ou apenas 25% do que você normalmente comeria). Da mesma forma o cronograma: eles sugerem que você reduza para apenas um dia de jejum por semana se estiver mantendo seu peso, ou você pode fazer três dias de jejum se estiver se divertindo e quiser acelerar a perda de peso.

Eles sugerem outro ajuste que realmente ajuda: fazer um jejum de 24 horas em vez de tentar passar uma noite, um dia inteiro e depois outra noite. Este esquema é tão fácil que me vi fazendo isso por acidente. Faça um grande almoço tardio, digamos por volta das 14h, e depois pule o jantar. Quando você acordar, se puder pular o café da manhã, tudo o que você precisa fazer é adiar o almoço até as 14h novamente e bingo - você fez um jejum de 24 horas.

Perdi alguns quilos ao tentar a dieta 5:2, embora não a tenha feito de forma consistente, e também mudei algumas outras coisas na minha vida na mesma época, como me exercitar mais. Não estou pronto para dar todo o crédito à dieta, mas até agora estou feliz com ela.

Se essa dieta funcionará para você, provavelmente dependerá de como você gasta seu tempo (você tem uma agenda de trabalho lotada?), bem como de como você lida com a fome e a força de vontade. É definitivamente factível e, embora esteja na moda, é refrescantemente livre de alegações pseudocientíficas. Se você está pronto para tentar, leia as regras básicas em o site da dieta rápida e bisbilhotar os fóruns de lá para pegar algumas dicas, depois escolher um dia agitado e ficar fora da cozinha.

Esta história foi publicada originalmente em 29/03/17 e foi atualizada em 02/10/19 para fornecer informações mais completas e atuais.