Quando você pode esperar um recorde pessoal na academia?

Diga-me se isso soa familiar: você treinou para fazer algo - sua primeira barra fixa, digamos - e depois de semanas ou meses, finalmente conseguiu. Viva! Mas no dia ou na semana seguinte, você tenta fazer de novo, mas agora você não pode . Você ficou mais fraco? Seu treinamento realmente não valeu a pena? Você é um fracasso? Você deveria apenas ir deitar e chorar?

Claro que não: você alcançou esse PR (recorde pessoal) e é seu. Mereceste. Ninguém pode tirar isso de você. Mas se é real, por que você não pode fazer isso sempre?

Este não é apenas um problema para os levantadores. Corredores iniciantes às vezes caem na armadilha de cronometrar suas corridas de treinamento e tentar bater seu tempo a cada dia que saem. Mas correr devagar é o que faz você correr mais rápido a longo prazo , e o treinamento constante é o que o deixará mais forte na academia.

A fadiga mascara o progresso

Você não é a mesma pessoa que era ontem. Talvez você esteja mais forte, mas talvez também esteja mais cansado. Talvez você tenha comido bem e dormido bem, ou talvez não. Talvez você esteja muito estressado com o trabalho hoje. Todos os tipos de coisas podem afetar a capacidade de nossos corpos de levantar um determinado peso ou correr a uma determinada velocidade.

O maior fator, quando você está trabalhando de forma consistente, é a fadiga. Não me refiro a sentir sono (embora isso possa acontecer). Estou me referindo a quando seu corpo está trabalhando tanto que não consegue ter o melhor desempenho. Você fez um pull-up uma vez, mas agora você não pode fazer nenhum.

A fadiga não é uma coisa ruim! Na verdade, é um sinal de que você está fazendo coisas certo .

Veja bem, os iniciantes geralmente se preocupam por não estarem “recuperados” o suficiente ou por precisarem de mais dias de descanso. E pode ser verdade que, após alguns dias de descanso, você consiga atingir aquele PR novamente ou definir um novo. Mas se você tivesse o hábito de esperar até estar totalmente recuperado para aparecer na academia novamente, só faria um ou dois treinos por semana. E isso acabaria por ferir seu progresso, porque você não estaria treinando duro o suficiente ou com frequência suficiente para continuar ficando mais forte.

Vitórias de curto prazo nem sempre significam progresso de longo prazo

É míope medir seu desempenho pelo que você pode fazer na academia hoje em comparação com ontem. E se, em vez disso, você se comparasse com o que poderia fazer no mês passado ou no ano passado?

Aqui está um exemplo. Alguns anos atrás, meu melhor levantamento terra estava em torno dos 200s. O levantamento terra de duas placas, 225 libras, era um objetivo meu. Um dia levantei 215, me senti bem e decidi jogar os outros 10 libras e ir em frente. Eu não esperava que o peso realmente aumentasse, mas aumentou. Tirei 225! Corri e peguei meu telefone para poder fazer de novo para um vídeo. Aproximei-me do bar com a câmera rodando e... estava colado no chão.

Tentei 225 novamente mais tarde naquele dia. Tentei novamente mais tarde naquela semana. Eu não conseguia entender por que consegui levantá-lo apenas uma vez e nunca mais. Finalmente, cerca de três semanas depois, puxei 225 pela segunda vez na minha vida.

Mas é o seguinte: não parei meu outro treinamento. Nesse ínterim, continuei aparecendo na academia e levantando o que quer que estivesse no programa daquele dia, fosse um single pesado em 205 ou repetições em 185. Continuei ficando mais forte, mesmo com meus níveis de fadiga (ou estresse! Ou seja o que for!) estavam escondendo minha capacidade de puxar 225.

O que aconteceu foi que o mínimo que consegui levantar em um determinado dia aumentou. Na época em que atingi 225 para um PR, meu peso “oh sim, sem problemas” estava provavelmente em torno de 200. Enquanto eu continuava treinando, não demorou muito para que 225 fosse um peso que eu poderia esperar puxar para um single pesado em qualquer dia de treinamento. Então era um peso que eu poderia fazer para repetições. Hoje em dia, 225 é um número que atingi durante o aquecimento; então eu jogo mais pesos e continuo. Já se passou um ano e meio desde aquele PR de duas placas e agora posso puxar mais de 300 em qualquer dia de levantamento terra.

O progresso não é linear; cada semana e cada ciclo de treinamento tem seus altos e baixos. Talvez agora você só consiga fazer uma barra fixa nos seus melhores dias, mas com o tempo você será capaz de fazer uma única barra em qualquer dia e, nos seus melhores dias, poderá fazer três. Algum tempo depois, três podem ser o mínimo e, nos dias bons, você poderá fazer cinco. A chave para progredir é trazer esses mínimos.

Dias de treino não são dias de teste

Se você é uma daquelas pessoas que consegue atingir um PR todos os dias de treinamento e manteve a sequência de PRs por um tempo, parabéns! Você está na fase de “ganhos de novato” e esse é um momento divertido da sua vida. Continua a treinar. Só não se surpreenda quando um dia você não acertar um PR; isso será um sinal de que você precisa começar a se concentrar mais no processo de ficar mais forte do que nos resultados de testar a si mesmo.

Pense em construir força como estudar um novo assunto na escola. Se você tiver um pouco de conhecimento prévio, poderá passar no teste do capítulo 1 sem realmente estudar. Talvez o capítulo 2 também. Mas se você quiser realmente aprender um novo material, testar a si mesmo não o levará muito longe. Em algum momento você tem que abrir um livro e estudar.

Treinar é assim. Se você olhar para seus próximos treinos e não conseguir separar quais são para treinamento e quais são para teste, talvez seja necessário repensar como está fazendo as coisas.

Inscrever-se em uma competição pode ser uma forma de agendar um dia de teste, mas você também pode escolher uma data por conta própria e marcá-la em sua agenda. Os programas de treinamento de força duram um certo número de semanas e geralmente têm um dia de teste no final. (Da mesma forma, os planos de treinamento para corrida geralmente terminam com uma corrida.)

Então você está olhando para uma certa quantidade de treinamento - geralmente de um a três meses - que tem um propósito. Esse propósito é torná-lo mais forte, mais rápido ou melhor no dia do seu teste . Você pode acabar se sentindo cansado de vez em quando, mas isso não importa, desde que você consiga completar o treino do dia e esperar pelo próximo.

Use o descanso estrategicamente

Antes de uma competição ou dia de teste, é hora de atingir o pico. (Os corredores chamam isso de redução.) Por um curto período, talvez uma semana, você treinará menos. Os treinos serão mais curtos e leves; você pode ter alguns dias extras de descanso. Ao treinar menos, você está sacrificando uma pequena quantidade de ganhos futuros, mas obtendo algum alívio temporário da fadiga.

Sem aquele cansaço mascarando suas verdadeiras habilidades, você estará preparado para dar o seu melhor no dia do teste. Agora é quando você pode esperar um PR. Mas lembre-se, o pico não o tornou mais forte; apenas revelou a força que você já tinha.

Às vezes, levantadores iniciantes perceberão que parecem mais fortes depois de alguns dias extras de descanso. Isso pode sair pela culatra se eles pensarem incorretamente que o descanso é uma ferramenta que faz eles mais fortes. Seu progresso estanca, então eles reduzem o volume de treinamento e adicionam algum descanso; se parar novamente, eles farão ainda menos. Faça isso por tempo suficiente e você acabará mal treinando e se perguntando por que não está fazendo nenhum progresso.

Em vez disso, continue treinando e guarde os testes para os dias de teste.