A diferença entre forçar a si mesmo e a síndrome do excesso de treinamento

Como maratonista, sei como é levar o corpo ao limite. Conheço o desejo de percorrer uma milha extra quando você está se sentindo forte ou de fazer uma última corrida longa antes de uma grande corrida. Também sei como é evitar por pouco um esgotamento e lesões graves devido a abastecimento e recuperação insuficientes.

Se você é um atleta de qualquer tipo, provavelmente já viu avisos de “overtraining”. Alguns corredores ignoram os sinais de overreaching até que seus corpos se desliguem em protesto . Embora você tenha dificuldade em me encontrar na sala de musculação, o editor sênior de saúde do Lifehacker Beth Skwarecki aponta que muitos frequentadores de academia dizem coisas como: “Você não pode treinar força dois dias seguidos, ou estará treinando demais”. Como o overtraining difere da fadiga comum?

O termo “overtraining” é usado para significar “cansado” e “dolorido”, quando, na realidade, a síndrome do overtraining (OTS) é uma condição médica séria que dura meses – uma que só foi bem documentada em atletas de resistência. Aqui está o que você precisa entender sobre estressar seu corpo ao ponto da verdadeira síndrome de overtraining e o que você deve fazer se isso acontecer com você.

O que causa a síndrome do overtraining (OTS)

OTS é um resposta ao exercício excessivo sem descanso adequado . Aqui é onde a confusão e a desinformação surgem: o que exatamente conta como treinamento “excessivo” e o que é recuperação “adequada”? Antes de entrar em mais detalhes, é seguro dizer que você não está arriscando OTS grave apenas levantando pesos dois dias seguidos; até seis dias por semana pode ser uma frequência apropriada de treinamento com pesos para atletas que estão preparados para isso.

Overreaching versus overtraining

Você precisa se esforçar para ver ganhos, certo? Existe um limite bastante amplo para empurrar seu corpo de uma maneira tática e vantajosa antes que se torne seriamente prejudicial.

Diferente do overtraining, “overreaching” é o termo mais geral para fazer mais trabalho do que você pode suportar. É comum em muitos esportes praticar “excesso funcional”, que é onde você trabalha intencionalmente mais do que pode se recuperar antes - crucialmente - diminuindo sua carga de trabalho depois de alguns dias ou semanas. Quando um atleta se excede por semanas e meses seguidos, ele corre o risco de quebrar seu corpo em overtraining. Para mais detalhes, Tabela 1 neste guia estabelece as diferenças entre overreaching funcional (bom), overreaching não funcional (ruim) e síndrome de overtraining (muito ruim).

Mais algumas notas de terminologia: A síndrome de overtraining é diferente de Deficiência relativa de energia no esporte (RED-S) e o Tríade da Atleta Feminina . O RED-S tem mais foco na ingestão nutricional do que nas hipóteses atuais sobre OTS, embora as causas e sintomas dessas condições naturalmente andem de mãos dadas.

Como saber se você está treinando demais

Se você treinou duro de forma consistente e percebeu uma diminuição no desempenho, pode estar correndo o risco de treinar demais.

Sinais de OTS (de acordo com HSS e a Biblioteca Nacional de Medicina )

• Dor muscular incomum após um treino
• Incapacidade de treinar ou competir em um nível anteriormente administrável
• Músculos “pesados”, mesmo em intensidades de exercício mais baixas
• Demora na recuperação do treino
• Platôs ou declínios de desempenho
• Alterações de humor: depressão, raiva ou confusão
• Sono de má qualidade
• Falta de energia e motivação
• Sistema imunológico enfraquecido
• Ciclos menstruais irregulares; períodos perdidos
• Perda de peso; perda de apetite
• Constipação; diarréia
• Fadiga geral prolongada

Se você acha que pode estar sofrendo de OTS, procure um profissional de medicina esportiva que possa colocá-lo no caminho certo para a recuperação.

Recuperando-se da síndrome do overtraining

Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e funcionar como antes. Sua melhor aposta é identificar e prevenir o overtraining o mais cedo possível. Além de trabalhar com um profissional, aqui estão algumas outras necessidades de treinamento a serem lembradas:

• Descansar. Você pode precisar se afastar de sua rotina, mesmo que isso signifique desistir de uma corrida ou competição.
• Nutrição. Reduzir o treinamento não significa que você deve parar de se abastecer. Avalie seus hábitos alimentares e considere trabalhar com um nutricionista para garantir que você está recebendo o que precisa.
  
• Mude sua mentalidade. O que o levou a exagerar em seu treinamento em primeiro lugar? É crucial que você aprenda a ouvir seu corpo antes de voltar ao ringue metafórico (ou literal).

Se você ignorar os sinais de overtraining, seu corpo acabará por se revoltar. Não fique de fora permanentemente. Para esmagar seus objetivos como atleta, você precisa dominar o equilíbrio entre se esforçar e se recuperar.