Como começar a correr, mesmo que você seja ruim nisso

Se você deseja iniciar uma rotina de exercícios, correr é uma das coisas mais fáceis e baratas que você pode fazer. Mas como você começa a correr, especialmente se você realmente é péssimo nisso? (Estou falando “correr ao redor do quarteirão me deixa com os pontos dobrados, me perguntando se estou prestes a morrer” níveis ruins?)

Felizmente, correr fica mais fácil quanto mais você pratica. Como um corredor lento de longa data que passou meses trabalhando em uma rotina de cinco quilômetros e tem uma série de últimos lugares para mostrar, aqui estão algumas das lições duramente conquistadas que aprendi ao longo do caminho.

Bons sapatos são essenciais

Um par de tênis de corrida bom e bem ajustado é o único equipamento de que você precisa. Todo o resto - as roupas de corrida de alta tecnologia, os rastreadores de fitness, todos os diversos equipamentos de corrida existentes - são apenas a cereja do bolo.

Quando se trata de comprar o tênis de corrida certo, caro nem sempre significa melhor . Muitas empresas tentarão convencê-lo da importância de conhecer seu tipo de marcha e arco. Embora essas palavras pareçam muito científicas e precisas, elas realmente têm muito pouca influência em prever que tipo de sapato é melhor para você. O melhor sapato é o um que você se sinta confortável em usar , mesmo que não seja “recomendado” para o seu tipo de pé.

Em tempos pré-pandêmicos, a melhor maneira de encontrar o tênis certo era ir a uma loja especializada em corrida para experimentar vários tênis diferentes e ver qual deles se sentia confortável e favorável. Infelizmente, nos dias de hoje, isso já não é aconselhável, pelo que o melhor a fazer, se tiver um par de sapatos confortáveis, é continuar a usá-los.

Se você não tenha um par de sapatos confortável, você pode fazer um ajuste virtual . Não é uma resposta perfeita, mas ainda é melhor do que pedir um par de sapatos aleatório e esperar pelo melhor. Apenas certifique-se de perguntar sobre a política de troca caso o par que você conseguir não funcione.

Há muitas roupas sofisticadas para corrida por aí, mas você não precisa precisar nada disso. Basta usar o que você tiver que seja confortável para correr. Suas roupas de corrida podem ser equipamentos básicos de uma loja de descontos. Eles também podem ser a camiseta e os shorts que você tem desde a faculdade. Eles não precisam ser especiais, só precisam ser confortáveis.

Um bom sutiã esportivo fará maravilhas

Para muitos, um bom sutiã esportivo é essencial. Mesmo que você seja obeso, mesmo que tenha passado anos dizendo a si mesmo que não pode correr por causa de seu corpo, ainda é perfeitamente possível fazer exercícios de alto impacto, como correr, confortavelmente - contanto que você tenha o sutiã esportivo certo.

Como alguém que luta com esse problema há anos, descobri que, embora leve algum tempo, esforço e tentativa e erro, existem opções adequadas por aí. Pessoalmente, eu juro por Sutiã esportivo Active D+ da Shock Absorber , que está disponível em tamanhos de até 40H e me levou a mais corridas longas e 5Ks/10Ks do que posso contar. Eu prefiro o Shock Absorber à outra opção popular, Enell , simplesmente porque o Shock Absorber oferece uma gama mais ampla de tamanhos e um ajuste mais personalizado. Dito isso, a Enell fez maravilhas para muitas pessoas, assim como vários outros sutiãs esportivos de alto impacto adaptados para tamanhos maiores.

Não importa o seu físico, certamente haverá uma opção confortável e de suporte disponível. O truque é medir com muito cuidado, fazer sua pesquisa e experimentar até encontrar o que funciona para você. Se você estiver em dúvida, o subreddit Um sutiã que se encaixa é um recurso realmente útil para descobrir o tamanho e encontrar recomendações para suas necessidades específicas.

Consistência é a chave

Quando se trata de estabelecer um hábito de corrida, a consistência é fundamental. Correr é um esporte de alto impacto; seu corpo precisa se acostumar com isso. É por isso que, mesmo se você estiver em boa forma, provavelmente será uma droga por um tempo no começo. É importante ser consistente em sua corrida e diminuir a quilometragem.

Se você é um iniciante completo, um programa couch-to-5K é um bom lugar para começar, pois fará com que você alterne caminhada e corrida, aumentando lentamente sua corrida ao longo do tempo. No final - geralmente após nove semanas - você deve ser capaz de correr 3 milhas.

Como alguém que sempre foi um corredor lento e que teve muita dificuldade no começo, aconselho que vá devagar e se concentre em ser consistente. No momento em que você puder correr 3 milhas confortavelmente, correr ficará mais fácil, você começará a realmente sentir alguns dos bons efeitos físicos que todos os seus amigos corredores elogiam. Quando se trata de cultivar o hábito de correr, é bom ser teimoso e metódico.

Conheça os sinais de lesão

Uma boa corrida longa vai deixá-lo dolorido, mas é importante saber a diferença entre um dor normal e algo mais sério . Dor muscular, dores que são desconfortáveis, mas não dolorosas, e desconforto que desaparece conforme você corre são geralmente esperados. Se você tiver uma dor aguda e lancinante; uma lesão que está afetando sua marcha ou uma dor que piora conforme você corre, isso geralmente é um sinal de que você precisa parar de correr e consultar um médico.

“Uma das coisas mais importantes que os iniciantes podem fazer para evitar lesões é construir lentamente”, disse Christie Aschwanden, autor de “ Bom para ir ”, em um e-mail para Lifehacker. “Evite aumentar sua quilometragem muito rapidamente. Uma regra prática muito grosseira é evitar aumentar sua milhagem em mais de 10% por semana.

Para evitar lesões, é importante ser consistente e evitar o excesso de treinamento. Correndo muito rápido é uma boa maneira de se machucar.

“Certifique-se de ter tempo para descansar também”, diz Aschwanden. “É ótimo correr regularmente, mas dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso por semana para que seu corpo tenha a chance de se recuperar e se regenerar.”

E se você começar a desenvolver uma lesão, é importante dar a si mesmo tempo suficiente para se recuperar. Por mais frustrante que seja ficar de fora, é melhor do que passar meses se recuperando de uma lesão que piorou porque você voltou a treinar cedo demais.

Portanto, pegue seu equipamento de corrida, crie uma rotina e, antes que perceba, você será um daqueles corredores irritantes que falam sobre planos de treinamento e endorfinas. Bem-vindo ao clube. Estamos felizes em ter você.