Como correr no inverno sem congelar o bumbum

O exercício ao ar livre é mais importante agora do que nunca, mas o clima gelado pode parecer um pouco desanimador no início. Felizmente, correr no inverno não é tão difícil quanto parece. Com o equipamento certo, seus dedos e orelhas podem ficar quentinhos enquanto você corre pelo país das maravilhas do inverno.

Eu me apaixonei por correr no tempo frio enquanto treinava para uma maratona de primavera. A princípio não foi uma escolha: algumas semanas, o tempo ficava ruim por dias a fio e, se eu ficasse em casa, atrasava os treinos. Todo mundo no meu grupo de treinamento estava enfrentando os elementos, então eu também - sem, como se vê, nenhum arrependimento.

Eu tenho que correr em manhãs tranquilas com neve caindo suavemente. Eu me inscrevi para uma corrida de inverno que reunia os finalistas em um celeiro aquecido para chocolate quente e sopa. Estabeleci um recorde pessoal em uma corrida de primavera durante a qual me esforcei muito sem suar. Por isso, fico triste quando alguém me diz que tem medo do frio ou que correria no inverno, mas não sabe o que vestir.

Temos um guia em vídeo oferecendo alguns exemplos de roupas apropriadas para o frio. Pessoalmente, vou sair em qualquer clima até cerca de 10 graus Fahrenheit (conforme julgado pela “sensação” ou fator de resfriamento do vento, em vez da temperatura real). Alguns corredores enfrentarão temperaturas ainda mais fortes com a ajuda de coberturas faciais ou até mesmo óculos de proteção.

Claro, você pode precisar comprar algum equipamento novo ou reaproveitar coisas de outro lugar em seu armário. E sim, os primeiros minutos de sua corrida serão frios. Mas se você estiver usando os sapatos e as roupas certas e planejando rotas com alguns fatores extras em mente, correr no inverno não é apenas viável, é realmente diversão .

Proteja seus pés

Seus pés precisam estar quentes e, se possível, secos.

Meias

Meias quentes são óbvias, mas há algumas considerações extras quando você escolhe meias para correr.

Primeiro, as meias devem caber nos sapatos. Se você correu com meias superfinas de algodão ou sintéticas durante todo o verão, as meias grossas podem não servir. O Meias Smartwool PhD Run que amamos estão disponíveis em uma versão fina que pode caber sem problemas - mas você pode querer manter a espessura da meia em mente se comprar um novo par de sapatos apenas para correr no inverno.

As meias de lã são ideais porque mantêm os pés quentes mesmo quando estão molhados. Você pode não pensar no inverno como uma época chuvosa, mas qualquer neve que se encontre com o calor do seu corpo se transformará em água. Se você não tem meias de lã, tecidos sintéticos são uma boa segunda escolha. O algodão é um não-não.

Sapato

Com meias quentes, você pode se contentar com os mesmos sapatos que usou no verão. Seus pés ficarão secos se o tempo estiver seco e você ficar longe de poças. Se você encontrar neve e lama, seus pés terão que suportar condições quentes, mas úmidas, pelo resto da corrida. Isso pode ser bom para corridas curtas, mas para corridas de inverno sérias, considere atualizar seus sapatos.

Sapatos com parte superior resistente à água podem manter a água fora. Alguns tênis de corrida estão disponíveis com esta opção - incluindo meu favorito, o Nike gratuito . Esse nível de resistência à água manterá os flocos de neve fora de suas meias, mas não é confiável se você pisar em poças de lama. Nesse caso, você vai querer algo mais à prova d'água, como sapatos Gore Tex , muitos dos quais são feitos para trilhas de corrida.

Também existem tênis de corrida específicos para a neve. Runner's World tem uma lista de seus favoritos para esta temporada aqui . Alguns têm uma polaina embutida, que mantém a neve longe de seus tornozelos.

Se você espera correr em muito gelo ou neve compactada, especialmente em trilhas, os picos podem lhe dar um pouco de aderência extra. Yaktrax faz um arnês de borracha que se estica para caber no seu sapato, com bobinas de aço e pequenas pontas, por cerca de US$ 40. Microspikes estão um pouco acima disso, custando cerca de US $ 70 pelo que parece ser uma versão em miniatura das correntes que você colocaria nos pneus dos carros. E se você é realmente dedicado - e está procurando um par de sapatos de neve feito sob medida - você pode anexar picos individuais: esses picos de tração do IceSpike , ou através de uma abordagem DIY usando parafusos de chapa metálica. (Há um tutorial aqui .)

As versões que incluem borracha, como Yaktrax, podem se desgastar rapidamente no asfalto, por isso é melhor guardá-las para corridas em trilhas ou caminhos não arados. Você também deve ter cuidado com o ajuste. Eu tentei um par semelhante ao Yaktrax, mas eles eram um pouco grandes demais. Logo na minha corrida, descobri que a borracha esticou o suficiente para puxar os pregos para fora do lugar.

Spikes e sapatos especializados ajudam você a ir a mais lugares, em climas ruins - mas lembre-se de que eles não são necessários apenas para sair em um dia frio. Sapatos comuns são bons se o tempo estiver frio, mas seco, ou se você estiver disposto a tolerar um pouco de umidade.

Use camadas quentes

A chave para se vestir para correr em clima frio é uma palavra: camadas.

Em cada corrida de inverno, você realmente se veste para duas temperaturas. Primeiro, há a temperatura real, que você sentirá desde o momento em que sai de casa ou do carro até chegar a cerca de 10 minutos na estrada. Nesse ponto, seu corpo aqueceu e você pode precisar se livrar de uma ou duas camadas. É melhor planejar sua rota para poder deixar um chapéu ou jaqueta após a primeira milha. Algumas pessoas pulam as camadas de aquecimento, mas essas pessoas sentirão muito, muito frio no início de suas corridas.

As camadas também permitem que você construa uma variedade de roupas com apenas algumas roupas. Uma boa jaqueta de corrida pode ser cara, mas como você pode complementá-la com várias camadas, não precisa comprar mais de uma.

Você estará gerando muito calor corporal, então não precisa escolher roupas tão quentes. Uma parka, por exemplo, é desnecessária. Como regra geral, imagine que a temperatura é 20 graus mais quente. Portanto, seu equipamento de corrida para um dia de 30 graus deve ser semelhante ao que você usaria em um dia de 50 graus quando não estiver se exercitando. Todo mundo tem sua própria ideia de quantas camadas correspondem a qual temperatura, mas aqui estão algumas sugestões para você começar:

Tops

Em um dia frio, digamos, nos anos 50, uma camiseta de manga comprida provavelmente é tudo que você precisa. Use-o sobre sua camiseta ou regata normal, e você pode tirá-lo e amarrá-lo na cintura assim que aquecer.

Para um clima mais frio, você vai querer usar uma jaqueta leve ou moletom. É quando você experimenta uma das vantagens ocultas da corrida de inverno: bolsos! Sabe como você geralmente tem que arrancar uma chave do chaveiro e colocá-la na faixa do sutiã ou naquele bolso de chave de cinco centímetros da calça de corrida? Bem, prepare-se para o luxo de apenas enfiando as chaves no bolso . Isso também funciona com o seu telefone, dependendo seu tamanho.

No momento em que a temperatura cair para 20 ou menos, você estará fazendo algumas camadas sérias: por exemplo, uma camiseta, uma camada quente de manga comprida e uma jaqueta. Se você tiver grana, uma ótima opção para aquela camada quentinha é um camada base de lã como esta da LL Bean . (Não se preocupe, não é coceira). Se você não pode usar lã, há lãs sintéticas também, como isso de Cudl Duds .

Antes de sair correndo para comprar todas as roupas novas, experimente o que está em seu armário. Tentar lã ou um suéter fino reaproveitado, por exemplo. Algumas pessoas nunca usariam algodão para correr (pode ser frio quando molhado), mas eu o uso como minha camada de camiseta e não me importo.

A jaqueta é a camada mais importante. Você pode pegar um moletom em uma pitada, mas para estar realmente bem equipado para o mau tempo, você vai querer um jaqueta que é à prova de vento e impermeável (ou pelo menos resistente à água.) As jaquetas feitas para correr são leves, e é fácil encontrar aquelas que ficam visíveis à noite, com cores vivas e áreas reflexivas, e que vêm com bolsos com zíper. Não gostaria que suas chaves caíssem!

Partes inferiores

Quando estiver muito frio para shorts, você também vai querer começar a colocar camadas nas calças.

As mulheres estão em vantagem aqui, já que a maioria de nós já tem leggings no armário. (É bom usar algodão se estiver seco, mas opte por sintéticos se estiver nevando.) É possível correr com calças que não são justas, mas deixam o ar frio entrar. correndo “collants” como estes são roupas de inverno padrão para homens e mulheres.

As meias de corrida vêm em diferentes espessuras; escolha algo forrado de lã para o tempo frio ou coloque dois pares. E se sua bunda ficar fria - ou se você quiser ser modesta - fique à vontade para usar um short por cima.

Os rapazes também podem comprar cuecas de vento: cuecas com um painel à prova de vento na frente. “Se você já correu, mesmo que um pouco, com a mão na frente da calça por medo de queimaduras de frio, você precisa disso”, diz um revisor da Amazon .

Acessórios

Você precisa manter seus ouvidos aquecidos, mas não pegue um chapéu ainda: um aquecedor de ouvidos ou faixa de cabeça pode cobrir suas orelhas enquanto ainda deixa o calor escapar do topo de sua cabeça. E se alguma coisa estiver caindo do céu (digamos, neve), um boné de beisebol o manterá longe de seus olhos.

Gorros de lã ou malha são ótimos para dias frios o suficiente, é claro. A linha divisória entre clima mais quente e clima de chapéu é pessoal e depende se você está superaquecendo. Se você está usando um chapéu, mas suando em suas camadas de base, o chapéu provavelmente é um exagero.

Luvas, no entanto, são essenciais. Eu guardo um par de luvas baratas de malha nos bolsos da jaqueta, mas dias de vento ou muito frio pedem algo mais forte. Você pode colocar luvas em camadas; Acho que luvas sob luvas funcionam bem. Você também pode obter luvas isoladas à prova de vento, que são mais quentes do que qualquer número de camadas de luvas de tricô com orifícios.

Seu rosto vai congelar em dias ventosos ou muito frios, então é aqui que seu estoque de máscaras faciais pandêmicas realmente brilha. Qualquer máscara ajudará a proteger seu rosto, mesmo se você estiver sozinho ao ar livre e não precisar dela para controle de infecção. Nesse caso, opte pelo conforto: considere um balaclava ou mesmo um bandana forrada de lã . A polaina de pescoço fica melhor do que um cachecol, se seu pescoço estiver frio. Neste ponto, cada centímetro de você está coberto, exceto seus olhos. Óculos de sol podem cuidar disso.

Fique seguro

O mundo do inverno pode ser escuro, escorregadio e (surpresa!) frio. Aqui estão algumas dicas para lidar com alguns dos perigos prováveis.

• Escurece mais cedo no inverno , portanto, você precisará fazer ajustes em suas corridas noturnas ou matinais. Mude para um hábito da hora do almoço , ou prepare-se para passar muito tempo correndo no escuro. Isso exigirá, no mínimo, o uso de roupas refletivas e o porte de uma lanterna. Planeje rotas onde você se sinta seguro mesmo no escuro, mesmo que isso signifique escolher bairros mais seguros para correr na cidade , ou evitando as trilhas mais traiçoeiras e áreas infestadas de guaxinins.
• Escorregar no gelo é uma merda . Alguns gelos você pode ver à distância, mas outros não. E lembre-se de que você não terá picos de gelo se estiver correndo em superfícies pavimentadas e aradas. Portanto, fique de olho e não tenha medo de desacelerar para um passeio de pinguim em áreas sobre as quais você não tem certeza. Correr na mesma área várias vezes permite que você observe o gelo na primeira volta e relaxe um pouco nas próximas vezes.
• A pista provavelmente não será arada . Se você depende de uma pista para trabalho de velocidade , você terá que fazer outros arranjos. O ajuste mais fácil é converter seus intervalos habituais em tempo: se você normalmente corre voltas de 400 metros em dois minutos, faça intervalos de dois minutos de cada vez enquanto corre em uma estrada ou na esteira. (Por outro lado, se você aparecesse na pista com uma pá, provavelmente ninguém o impediria e seria um ótimo treino.)
• Estradas movimentadas podem se tornar intransponíveis . Se você normalmente corre no acostamento, esteja ciente de que os limpa-neves depositam pilhas de neve, que então se solidificam em pequenas montanhas de gelo, bem na sua zona de corrida. Se isso não deixar para onde correr, exceto no trânsito, você terá que mude sua rota .
• Bebedouros podem ser desligados . Este é um aviso para aqueles de nós que correm em parques: se você depende de bebedouros ao ar livre, eles podem não estar disponíveis, então leve sua própria garrafa de água ou desvie para outra fonte de água. Banheiros ou empresas sazonais cujos banheiros você usou também podem estar fechados. Porta-penicos podem desaparecer durante a temporada.
• Você pode não ser capaz de dirigir . Se você dirigir até o início de sua rota de corrida, alguns dias podem estar com muita neve para chegar lá com segurança, mesmo que você esteja bem equipado para a corrida em si. Faça um plano de backup explorando algumas rotas a uma curta distância de sua casa.

Saiba quando levá-lo para dentro

Embora você possa mitigar os perigos da corrida de inverno, não pode eliminá-los: mesmo os corredores mais intrépidos precisam fazer um dia na esteira de vez em quando. Um pouco de flexibilidade no seu plano de treino pode ajudá-lo a ficar seguro sem se sentir culpado por pular treinos.

Estar no frio e molhado por muito tempo pode levar a hipotermia ou Queimadura por frio , então preste atenção às condições em que você está saindo. Isso inclui verificar a previsão do tempo e ter um plano de backup caso o tempo fique muito perigoso. Por exemplo, executar uma série de loops em vez de uma rota mais longa permite que você encurte facilmente uma corrida. Ou você pode planejar corridas longas em áreas com muitos prédios nos quais você pode se esconder para esperar um ônibus ou um carro do Uber.

Nos dias em que você simplesmente não pode correr ao ar livre, vá para uma pista coberta, se houver uma na sua área. Às vezes, academias ou YMCAs têm uma pequena pista que é melhor do que nada - a próxima a mim tem 13 voltas a uma milha. Depois, há sempre a confiável esteira. intervalos manter as coisas interessantes, ou você pode tentar esses postos de controle de quarto de milha para sobreviver a um longo prazo.

E, finalmente, manter-se seguro é mais importante do que qualquer treino - então seja inteligente e fique em casa se o tempo estiver muito ruim para correr e muito ruim para dirigir até a academia. Mas naqueles lindos dias de inverno, quando talvez a neve esteja caindo, mas o vento é suave, faça camadas e aproveite.

Esta postagem foi originalmente publicada em dezembro de 2015 e atualizada em 25 de novembro de 2020 para adicionar alguns ajustes apropriados à pandemia, atualizar links e alinhar a formatação com o estilo Lifehacker atual.