Como usar um rack de agachamento sem se machucar

Faça agachamentos. Esse é um conselho padrão para ficar forte e, se você estiver interessado em trabalhar com halteres, a história geralmente começa com “faça agachamentos com barra”. Mas como você realmente se prepara para agachamentos? Hoje, vamos percorrer as etapas de uma maneira que você entenderá, mesmo que seja um iniciante, e abordaremos algumas das coisas que até os frequentadores de academia experientes às vezes ignoram. Depois de pegar o jeito, você poderá preparar seu rack de agachamento em 60 segundos ou menos.

O que é um rack de agachamento?

Existem vários tipos de suportes de agachamento, racks e gaiolas. Não vou entrar nas diferenças entre eles, exceto para dizer que você está procurando por algo que tenha:

• Ganchos para segurar a barra na altura do ombro
• Barras ou outros suportes horizontais posicionados em algum lugar mais abaixo, talvez em torno da altura da coxa, como seguranças

Existem estandes de agachamento que possuem apenas os ganchos, sem travas. Estes são bons para usar se você sabe como pagar a fiança com segurança (como largar a barra atrás de você sem se machucar). Mas vamos falar sobre o tipo com seguranças.

Alguns racks de agachamento incluem dois postes verticais, com um gancho e um braço de segurança em cada poste. Outros são uma gaiola (geralmente chamada de gaiola de agachamento, gaiola de energia ou rack de energia) com quatro postes. Os ganchos estão em dois dos postes, voltados para dentro da gaiola, e as travas são barras, correias ou correntes suspensas entre os postes dianteiro e traseiro de cada lado.

todos estes tem ganchos e seguranças , que é a parte importante.

Primeiro, ajuste ou escolha os ganchos

A barra começará nos ganchos, então você precisa que os ganchos tenham uma altura apropriada. Ao começar a agachar, você deve colocar os pés sob a barra, colocar os ombros em contato com a barra e, em seguida, trazer os quadris para baixo da barra. Nesse ponto, a barra será empilhada sobre os quadris, que ficam sobre os pés. Seus quadris e joelhos estão dobrados. Agora você vai endireitar os quadris e os joelhos, como um mini agachamento, para ficar em pé com a barra.

Importante, você precisa que a barra esteja livre dos ganchos neste ponto . Se você acertar ou mesmo arranhar os anzóis ao dar um passo para trás, os anzóis estão muito altos. Se você precisar ficar na ponta dos pés para não acertar os ganchos, eles são muito altos. Se você estiver entre alturas, onde uma configuração é muito alta e outra muito baixa, ir com o que parece muito baixo . Se você estiver compartilhando o rack com outra pessoa, coloque os ganchos na altura que funciona para a pessoa mais baixa.

Aqui estão algumas maneiras típicas de colocar os ganchos na altura certa:

• Se os postes verticais forem postes altos com orifícios na frente e atrás e os ganchos forem “J-cups”, gire o J-cup lateralmente (ele gira ao longo do pino que o prende nos orifícios). Depois de girado, você pode retirá-lo e recolocá-lo em um orifício diferente.
• Alguns racks têm um mecanismo diferente para travar os ganchos no lugar, como um alfinete que entra no gancho por trás. Normalmente não é difícil descobrir apenas olhando para ele, mas se você não conseguir descobrir, pergunte a alguém.
• Se os montantes tiverem vários ganchos diferentes e não forem móveis, você não ajusta os ganchos; você apenas escolhe o que deseja usar.

Esse vídeo mostra um truque para mover os J-cups sem ter que remover a barra totalmente do rack. Eu poderia não endosse fazer isso com uma barra totalmente carregada (pelo menos não no seu primeiro dia na academia), mas esta é uma boa maneira de ajustar os ganchos com uma barra vazia e mostra o que quero dizer sobre girar os J-cups para mover eles.

Quando os ganchos são ajustados corretamente para um agachamento, eles geralmente ficam alguns centímetros abaixo dos ombros, talvez na altura do meio do peito.

Em seguida, coloque uma barra nos ganchos

Agora, você precisa de uma barra para agachar! Uma barra de energia ou barra olímpica é a escolha típica. Uma barra olímpica feminina é mais leve (15 kg em vez de 20), mas ainda é feita para caber em um rack de tamanho padrão. Outros tipos de barras, como barras onduladas, não cabem em racks padrão. Não tente fazer um desses funcionar.

Depois de colocar a barra nos ganchos, fique embaixo dela e certifique-se de poder sair com segurança sem precisar encolher os ombros ou ficar na ponta dos pés. Agora é um bom momento para praticar um ou dois agachamentos. De qualquer forma, você vai querer fazer alguns agachamentos com barra vazia como parte do seu aquecimento, mas o mais importante é que temos outra etapa de preparação para fazer.

Defina as seguranças

Essa é a parte que muita gente esquece. As seguranças são importantes por dois motivos. Uma é a segurança: se você chegar ao final de um agachamento e não conseguir se levantar, pode colocar a barra sobre os seguranças ou até deixá-la cair alguns centímetros sobre os seguranças. Pode fazer um “clang” alto, mas pelo menos não vai cair no seu corpo.

A outra razão importante é que você pode afundar com confiança em um agachamento sem ter medo de ficar preso lá, porque você saber você pode definir a barra de segurança. Os iniciantes geralmente têm um medo enorme de falhar, e isso pode impedi-los de subir de peso com confiança à medida que ficam mais fortes. Soa familiar? Aproveite o tempo para definir as seguranças.

Em um rack com apenas dois postes, os dispositivos de segurança podem ser fixados de forma semelhante aos J-cups. Se este for o caso, verifique se há um pino secundário que passa pela segurança , além do principal que você usa ao ajustá-lo. Se você fazer precisa baixar o peso de repente, é esse pino secundário que leva a maior parte do peso.

Em uma gaiola com quatro postes, a segurança geralmente é uma barra que passa pelo poste dianteiro e traseiro. Pode ter um tubo interno e externo. Em outros casos, a segurança pode ser uma correia ou corrente em vez de uma barra. Mais uma vez, se você não conseguir descobrir procurando, pergunte a alguém. A mesma coisa se aplica se a gaiola parece não ter nenhuma segurança: As gaiolas têm seguranças, esse é o ponto . Mas às vezes eles serão removidos ou extraviados. Olhe ao redor e pergunte ao redor.

A altura adequada para os dispositivos de segurança é logo abaixo do ponto mais baixo que a barra alcançará enquanto você agacha. É por isso que os treinos de agachamento com a barra vazia são tão importantes. Se você acertar os seguranças em cada repetição, eles estão muito altos.

Certifique-se de praticar o resgate também. Com a barra vazia, agache-se totalmente e finja que não consegue se levantar. Coloque a barra para baixo. Se estiver muito baixo, você terá problemas para fazer isso. Encontre uma altura apropriada antes de retornar a barra aos ganchos e carregá-la para a próxima série.

Infelizmente, alguns racks têm uma única barra de segurança fixa. Se esta não é a altura certa para você, você está sem sorte. Tente resgatar e veja se você pode fazê-lo com segurança. Se não conseguir fazer funcionar, veja se a academia tem outro rack que se encaixe melhor em você.

Encare a barra e dê um passo para trás

Agora que os ganchos e travas estão devidamente ajustados, é hora de agachar! Fique de frente para a barra, coloque as mãos mais ou menos no lugar que você gostaria que elas estivessem e abaixe a cabeça sob a barra. Coloque os ombros e os pés alinhados sob a barra e, em seguida, coloque os quadris sob a barra. Fique firme e levante-se.

Dê um passo para trás, depois outro passo com o outro pé. A barra agora está bem longe dos ganchos e você está pronto para agachar. (Você pode dar um terceiro passo, se necessário, para garantir que seus pés estejam na posição correta. Não há necessidade de dar mais).

A razão pela qual damos um passo para trás quando nos preparamos para um agachamento é para que, após a série, podemos andar avançar para substituir a barra no rack . Então você pode se parabenizar por uma série de agachamento bem feita. A propósito, antes de ir: anote em seu diário de treinamento quais configurações você usou para os ganchos e travas. (Muitos racks têm números nos orifícios.) Dessa forma, você poderá configurar mais rapidamente da próxima vez.