Como somar os pesos quando você está levantando com uma barra

Teste rápido: você quer levantar 185 libras. Quantas placas você coloca em cada lado da barra e quais tamanhos? Se você não respondeu imediatamente “um 45 e um 25, é claro”, então talvez você queira uma pequena cartilha sobre matemática de pratos.

Sim, você conta a barra

Vamos começar com o básico. Quando você diz a alguém quanto peso você levantou, isso inclui o peso total que você tinha em suas mãos. A barra faz parte disso.

Na maioria das academias nos EUA, uma barra típica tem 2,1 metros de comprimento e pesa 45 libras ou 20 quilos (o que equivale a 44 libras). Se o resto de suas placas de peso estiver em libras, vá em frente e assuma que é 45.

Se a sua academia tiver vários tamanhos de barra, verifique no final se há uma etiqueta informando o peso ou pergunte a alguém. O levantamento de peso olímpico é feito com uma barra de 20 quilos para homens e uma barra mais curta e estreita de 15 quilos para mulheres. (A principal vantagem da barra feminina, se você for mulher, é que é mais fácil de segurar.)

Sua academia também pode ter barras de treinamento menores – cinco quilos é um peso comum. Os equipamentos de exercícios domésticos às vezes usam uma barra de uma polegada de largura sem os colares mais largos que você verá nos equipamentos olímpicos ou de levantamento de peso; essas barras são mais leves e você deve pesar as suas ou verificar a embalagem para ver o que tem.

Se você estiver levantando peso com uma máquina Smith ou qualquer outro tipo de máquina, não se preocupe em tentar descobrir quanto pesa a máquina ou sua barra. Cada máquina é diferente, elas quase nunca são rotuladas e os pesos não necessariamente parecem iguais aos de uma barra. Apenas anote o peso total que você carregou nele - isso é suficiente para fins de manutenção de registros.

E os clipes ou coleiras que seguram o peso? Normalmente, eles não são pesados ​​o suficiente para serem incluídos em seus cálculos, mas se forem grandes e você souber o peso, sinta-se à vontade para incluí-los.

adicione-os

Isso pode ser óbvio, mas quero garantir que essas informações sejam fáceis de encontrar: para encontrar o peso total que você colocou na barra, some as placas em uma extremidade, dobre esse número e adicione o peso da barra .

Portanto, se você tiver 45 e 25 em cada extremidade, adicione 25 + 45 para obter 70, dobre isso (140) e adicione o peso da barra (140 + 45 = 185).

Mais frequentemente, porém, você começa com um número que gostaria de levantar e, em seguida, precisa carregar a barra adequadamente. Comece a praticar e logo você conseguirá carregar uma barra corretamente sem pensar muito nisso. Veja como:

Memorize combinações comuns

Vamos supor que estamos trabalhando com uma barra de 45 libras. Você acabará usando as mesmas combinações repetidas vezes, e esses números começarão a parecer realmente familiares:

• 55 libras: uma placa de 5 libras de cada lado
• 65 libras: uma placa de 10 libras de cada lado
• 95 libras: uma placa de 25 libras de cada lado
• 135 libras: uma placa de 45 libras de cada lado
• 225 libras: duas placas de 45 libras de cada lado
• 315 libras: três placas de 45 libras de cada lado

Ao se aquecer para um levantamento, você pode fazer as contas ao colocar os pratos. Digamos que você faça um set apenas com a barra vazia, depois com um 10 de cada lado (isso é 65), depois um segundo par de 10 (85) e troque ambos por um 25 (agora estamos em 95). ) e você quer fazer sua próxima série em 100. Você sabe que precisa de mais cinco libras, então procure um par de placas de 2,5 libras e pronto.

Aprenda quilos também

Algumas academias têm seus pratos em quilos em vez de libras. (Alguns têm ambos, então fique atento!) Os princípios são os mesmos: conte a barra e memorize as combinações comuns.

Em uma barra feminina de 15kg:

• Um par de pratos de 10 quilos = 35kg
• Um par de 15s = 45kg
• Um par de 20 = 55kg
• Um par de 25s = 65kg

Ou, se você estiver usando uma barra masculina de 20kg:

• Um par de pratos de 10 quilos = 40kg
• Um par de 15s = 50kg
• Um par de 20 = 60kg
• Um par de 25s = 70kg

Se você vai e volta entre libras e quilos, ajuda poder convertê-los em sua cabeça. Multiplique quilos por 2,2 para obter libras ou divida libras por 2,2 para obter quilos . Alguns dos números são bem simétricos:

• 5kg = 11 libras
• 10kg = 22 libras
• 20kg = 44 libras
• 30kg = 66 libras
• 40kg = 88 libras
• 50kg = 110 libras
• 100kg = 220 libras
• 150kg = 330 libras

Eu levanto em uma academia onde tudo está em quilos e outra onde tudo está em libras. Felizmente, eu faço levantamentos diferentes em cada lugar, então apenas mantenho minhas notas de levantamento olímpico em quilos e minhas notas de levantamento de peso em libras. Eu recomendo esta abordagem ao invés de tentar converter unidades em cada levantamento enquanto você faz isso.

Se você não está acostumado a trabalhar em quilos, comece memorizando apenas um número: seu próprio peso corporal em quilos. Isso permite que você faça julgamentos rápidos como “Isso é mais pesado do que eu” ou “Isso tem cerca de metade do meu peso” sem ter que sacar uma calculadora.

Aplicativos e calculadoras ajudam

Sim, existem calculadoras que farão o trabalho para você. Eu acompanho meus treinos em um aplicativo chamado Strong, e ele tem um pequeno botão que informa como carregar a barra para o seu levantamento. RackMathGenericName (gratuito para iOS e Android) parece uma boa opção para um aplicativo independente.

Um equivalente online é esta calculadora da ExRx . Observe que você deve informar a qualquer calculadora o peso da sua barra, quais tamanhos de prato você tem disponíveis e quantos de cada um existem. Em uma academia, as placas podem ser ilimitadas, mas em uma academia em casa pode haver certos números que você simplesmente não consegue alcançar porque não tem a combinação certa de placas.