Cultive a rotina noturna perfeita para evitar a insônia

Nunca tive problemas para acordar de manhã. Quando o alarme toca, estou de pé e pronto para trabalhar - mas adormecer sempre foi outra questão. Se parece que você leva horas jogando e virando antes de realmente adormecer, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar.

Já falamos no passado sobre aperfeiçoando sua rotina matinal para começar o dia, mas ter uma boa rotina noturna é igualmente importante. Se você achar que não adormece tão facilmente quanto gostaria, o texto abaixo descreve o que você pode fazer durante o dia, seguido de como criar uma rotina noturna melhor que o ajudará a dormir mais rápido .

O que você pode fazer durante o dia

Pode parecer bobagem pensar em pegar no sono durante o dia, mas se você se incomoda tanto com a insônia quanto eu – sem falar no cansaço que ela pode causar no dia seguinte – vale a pena pensar um pouco. Aqui está o que você deve ter em mente durante o dia para dormir melhor à noite.

Coma as refeições mais cedo

Planeje seu dia para que a hora do jantar caia no início da noite. Alimentos mais pesados ​​podem dar muito trabalho para o seu estômago digerir, o que pode dificultar o sono, então não coma muito nas duas horas antes de dormir (e fique longe de comida picante e junk food se quiser manter os pesadelos longe ). Se você ficar com muita fome à medida que a hora de dormir se aproxima, existem alguns alimentos que podem ser consumidos antes de dormir , e podem até ajudá-lo a dormir - como bananas, aveia e pão integral, para citar alguns.

Levante-se e faça alguma coisa depois de comer

A vontade de tirar uma soneca após uma refeição pode ser avassaladora, especialmente durante um dia cansativo, mas você deve evitar isso, pois dificultará o sono naquela noite. Depois de comer, levante-se e faça algo um pouco mais ativo, mesmo que seja apenas lavar a louça ou tirar o lixo. Isso evitará a sonolência pós-refeição e é um ótimo momento para fazer uma limpeza de 10 minutos.

Evite cochilar (pelo menos por enquanto)

Cochilar durante o dia pode ser útil, mas quando você começar a pegar o jeito dessa nova rotina, evite cochilar durante o dia. Como explica Health.com, cochilar pode tornar mais difícil adormecer à noite :

“Mesmo uma soneca rápida reduz o sono noturno”, diz Ralph Downey III, PhD, diretor do Centro de Distúrbios do Sono do Loma Linda University Medical Center, na Califórnia. “A soneca se torna nada mais do que outro episódio de sono fragmentado.”

Se, depois de testar exaustivamente sua rotina noturna e dormir melhor, você ainda se sentir sonolento, tente adicionar uma soneca revigorante ao seu dia, de preferência no início da tarde. Mas, ao começar, esteja ciente de que tem o potencial de fazer mais mal do que bem.

Exercite regularmente

Fazer exercícios regularmente pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, mesmo que o treino seja pela manhã. CNN explica :

Um estilo de vida ativo também pode significar um sono mais reparador. A National Sleep Foundation relata que o exercício à tarde pode ajudar a aprofundar o sono e reduzir o tempo que leva para você cair na terra dos sonhos. Mas, eles alertam, exercícios vigorosos antes da hora de dormir podem realmente ter os efeitos opostos.

Um estudo de 2003, no entanto, descobriu que um regime de condicionamento físico matinal era a chave para uma soneca melhor. Pesquisadores do Fred Hutchinson Cancer Research Center concluíram que as mulheres na pós-menopausa que se exercitam 30 minutos todas as manhãs têm menos problemas para adormecer do que aquelas que são menos ativas. As mulheres que se exercitavam à noite tiveram pouca ou nenhuma melhora em seus padrões de sono.

Encontre algum tempo no seu dia em que você possa se esgueirar em alguma atividade. Se você não tem certeza por onde começar, o treino Lifehacker é um regime simples que não demora muito e não requer equipamento.

O que sua rotina noturna deve incluir

Quando a noite chegar, é hora de começar a pensar em sua rotina antes de dormir. Qualquer rotina antes de dormir é uma coisa boa - diz ao seu corpo que a hora de dormir está chegando, no estilo tradicional pavloviano - mas essas coisas específicas tornarão sua rotina noturna ainda mais eficaz.

Deixe seu trabalho sozinho

Ao encerrar o dia de trabalho, reserve um tempo para prepare sua primeira tarefa para a manhã seguinte . Pode ser difícil não pensar no trabalho durante a noite, especialmente se houver algo importante no dia seguinte, mas quanto mais preparado você estiver no dia anterior, mais poderá relaxar e adormecer naquela noite.

Encontre a hora de dormir perfeita

Você quer ir para a cama na mesma hora todas as noites e acordar na mesma hora todas as manhãs, mesmo nos fins de semana. Para encontrar a hora perfeita para dormir, conte sete horas e meia para trás a partir da hora que você costuma acordar . Isso garante que você acorde no momento ideal durante o ciclo de sono. Você geralmente deseja acordar 10 minutos antes do alarme disparar. Você pode ajustar isso em intervalos de 15 minutos para encontrar a hora de dormir perfeita para você. Se você tiver problemas para seguir esse cronograma, coloque na sua agenda ou defina uma notificação de hora de dormir em seu smartphone.

Não beba cafeína ou álcool

Nós já sabemos o que cafeína e álcool faz ao seu cérebro , e nenhum deles é um bom auxílio para dormir. A cafeína é óbvia; você quer ficar longe dele o máximo possível nas horas antes de dormir - ou mesmo à tarde, se puder evitar. E embora o álcool possa parecer como ajuda a adormecer, não lhe dará o tipo de sono profundo de que seu corpo precisa. Se você beber, faça-o algumas horas antes de dormir para uma melhor noite de sono.

Encontre uma atividade relaxante (que não envolva uma tela)

Escolha algo discreto para fazer antes de dormir, como ler um livro. Telas brilhantes como as da sua TV ou computador emitem luz azul, que suprime a melatonina , o hormônio que estimula seu corpo a dormir. Leia um livro físico ou use um leitor baseado em e-ink em vez de ler em um iPad ou laptop. Se for absolutamente necessário usar uma tela (como se você fosse um grande fã de quadrinhos digitais ), pelo menos use algo como a plataforma cruzada Fluxo para manter a luz azul no mínimo.

Abaixe a temperatura do seu corpo

Você deve ter notado que é muito mais fácil dormir quando está frio, e isso porque a temperatura do seu corpo diminui naturalmente à noite, na hora de dormir. Baixar a temperatura corporal é fácil quando está frio lá fora, mas se abrir a janela não resolver, um banho quente pode fazer maravilhas :

Duas horas antes de dormir, mergulhe na banheira por 20 ou 30 minutos, recomenda Joyce Walsleben, PhD, professora associada da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. “Se você aumentar sua temperatura um ou dois graus com um banho, é mais provável que a queda mais acentuada na hora de dormir o coloque em um sono profundo”, diz ela. Um banho é menos eficaz, mas também pode funcionar.

Você pode até fazer a leitura mencionada no banho e matar dois coelhos com uma cajadada só. nós também mencionou várias maneiras de resfriar seu corpo e seu cérebro à noite , assim como alguns condicionadores de ar DIY isso deve ajudar a manter seu quarto um pouco mais fresco.

Não fique acordado na cama

Se você perceber que está na cama há 15 minutos e não está se sentindo cansado, levante-se e faça outra coisa. Volte a ler aquele livro ou faça outra coisa que não faça seu corpo pensar que é hora de acordar. Você quer que seu corpo associe sua cama com sono e nada mais (exceto talvez sexo), mais uma vez trabalhando nossas tendências pavlovianas para nos fazer dormir quando nossa cabeça bate no travesseiro.

Embora você possa ajustar sua programação para atender aos seus gostos ou necessidades específicas, esses truques devem ajudá-lo a reformular sua noite em uma rotina muito mais propícia ao sono.

Esta história foi originalmente publicada em novembro de 2011 e atualizada em 7 de dezembro de 2021 para atender às diretrizes de estilo do Lifehacker.