Descubra sua variação de pullup perfeita

Puxar-se do comprimento do braço até uma barra horizontal é um exercício fenomenal para as costas, os braços e o núcleo. Mas há mais de uma maneira de fazer isso, e não estou falando apenas sobre o fato de que “pullups” e “chinups” são tecnicamente dois exercícios diferentes. Existem inúmeras variações para tornar o movimento mais difícil, mais fácil ou mais interessante. Vamos mergulhar.

Noções básicas de pullup (e chinup)

Um pullup padrão é feito com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Coloque as mãos na barra mais do que na largura dos ombros e, em seguida, fique em um “pendurado”, onde seus braços e ombros estão esticados, seu corpo balançando. Puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre a barra, e aí está.

Um chinup é a mesma coisa, exceto que as palmas das mãos estão voltadas para você. Você provavelmente vai querer um aperto mais estreito para eles. As posições inicial e final são as mesmas, assim como o fato de você estar se levantando e abaixando até o início para iniciar outra repetição. Chinups são um pouco mais fáceis do que pullups, então você pode fazer mais repetições, mas por outro lado são exercícios muito semelhantes que trabalham músculos semelhantes.

Algumas barras pull-up também oferecem a opção de pegada neutra, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Você também pode fazer flexões nos anéis de ginástica. Os anéis facilitam um pouco a aderência - você pode girar o anel enquanto se move pelo movimento - mas são mais difíceis de estabilizar, pois os anéis podem balançar conforme você se move.

Variações de pullup mais fáceis

Se você ainda não consegue fazer muitos pullups regulares (ou chinups), não se preocupe. Existem muitas variações que são mais fáceis de fazer do que um pullup padrão.

Pullups negativos (excêntricos) trabalhe os mesmos músculos de um pullup regular, mas você usará seus músculos para diminuir a velocidade da descida, em vez de se levantar. Para fazer isso, pule para o topo ou fique em uma caixa ou banco. Comece com o queixo acima da barra e abaixe-se, o mais lentamente possível, até um ponto morto.

Pullups assistidos por caixa permitem que você trabalhe o movimento na direção ascendente, dando-lhe um pouco de impulso. Coloque uma caixa ou banco em um local onde você possa manter um pé sobre ele durante o exercício. Faça o seu pullup e empurre a caixa apenas o quanto for necessário para mantê-lo em movimento para cima. Com o tempo, você poderá usar cada vez menos assistência da perna.

Escape pullups são uma boa maneira de praticar a parte inferior do pullup. A primeira coisa que seu corpo tem que fazer em um pullup é engajar seus ombros. Seus músculos da parte superior das costas fazem esse trabalho antes que seus braços possam se envolver. Portanto, segure a barra e ative as costas, fingindo que está tentando empurrar a barra para baixo com os braços esticados. Esse é o representante completo; volte para um ponto morto e faça mais um pouco.

Trava de braço flexionado ajudar com o topo do pullup. É mais fácil pendurar no topo do que chegar lá em primeiro lugar, então pule ou suba lá e veja quanto tempo você consegue segurar com o queixo acima da barra. Cronometrar a si mesmo é uma ótima maneira de monitorar seu progresso quando você ainda não tem nenhuma repetição para contar.

Pull-ups assistidos por bandas pode ser uma alternativa para pullups de caixa se você não tiver uma caixa à mão, mas muitos treinadores dizem que são uma opção menos eficaz. Pendure uma faixa de resistência longa e forte na barra de pull-up ou estique-a no rack abaixo de você, se tiver uma configuração que permita fazer isso. A banda ajuda mais na parte inferior, então lembre-se de fazer pullups extras para completar sua rotina.

Pullups assistidos em uma máquina são um acessório que ajuda a construir músculos da parte superior do corpo, mas não espere que eles o levem a um pullup sozinhos. A máquina estabiliza a parte inferior do corpo, o que significa que seu núcleo não precisa trabalhar tanto. Se você usa uma máquina de pullup, pense nisso como um exercício secundário (para construir músculos nos braços e nas costas) e não especificamente como um treinamento de pullup.

variações balísticas

Se você está apenas treinando para força, pode pular esta seção. Mas uma vez que você domina o pullup estrito, o CrossFit-curioso pode querer tentar pullups de kipping ou borboleta.

A ideia dessas variações é usar o impulso para fazer mais repetições e completá-las mais rapidamente se você estiver cronometrado. Embora os puristas possam zombar deles como sendo “trapaça” ou “não pullups reais”, eles são uma habilidade difícil que requer explosão e coordenação, e ninguém está fazendo esses movimentos sem primeiro ser capaz de fazer movimentos estritos, então acalme-se. Eles são uma habilidade essencial para dominar se você quiser competir neste esporte em particular.

Kipping pullups use o impulso das pernas para mover o centro de gravidade do corpo em um caminho em forma de S, acelerando em direção à barra e, em seguida, afastando-se dela para iniciar a próxima repetição.

pullups de borboleta também use o impulso das pernas, mas em vez de se aproximar da barra por baixo, você faz com que seu centro de gravidade viaje em um movimento quase circular, deslizando para baixo, passando pela barra a cada repetição e, em seguida, chutando para cima quando chegar ao fundo.

Variações mais difíceis

pullups ponderados são como pullups normais, mas mais pesados. Use um colete pesado ou pendure pratos em um cinto de mergulho. Você também pode segurar um haltere entre os pés ou prender uma placa protetora entre os joelhos.

Pullups de hóquei ou comando use uma barra de pullup padrão, mas você fica a 90 graus da posição normal. Agarre a barra com as duas mãos próximas uma da outra (as palmas das mãos apontarão em direções opostas, como uma pegada neutra escalonada) e puxe-se para cima de forma que a barra fique sobre o ombro esquerdo. Na próxima repetição, vá para o outro lado para que a barra quase toque seu ombro direito.

Pullups de espiga de milho ou máquina de escrever envolvem um deslizamento de um lado para o outro no topo do movimento, como se você estivesse comendo uma espiga de milho ou simulando a sensação de ser a carruagem de uma máquina de escrever antiquada.

pullups de arqueiro também faz você se mover de um lado para o outro, mas de uma maneira diferente. Ao se levantar, dobre apenas um braço, mantendo o outro reto. A mão reta vai acabar segurando muito pouco do seu peso, e no topo da repetição você vai parecer um arqueiro prestes a disparar uma flecha.

50 pullups são feitas com as pernas esticadas à sua frente, de modo que seu corpo fique na forma de uma letra maiúscula 'L'. Eles são um trabalho extra para o seu núcleo.

puxadores de toalha você está segurando uma toalha pendurada na barra em vez de segurar a própria barra? Estes são muito desafiadores em sua aderência. Você pode usar uma toalha separada para cada mão, se quiser uma pegada ampla, ou uma toalha com as duas mãos.

Pullups de braço único são a conclusão final de todo esse trabalho de pullup. Você precisa de braços fortes, costas fortes e pegada forte, mas quando tudo se encaixar você será capaz de se levantar com apenas uma mão na barra. Segure seu pulso com a mão livre ou faça o melhor movimento de exibicionismo mantendo livre a mão que não está funcionando.