Devo fazer exercícios de corpo inteiro ou trabalhar um grupo muscular de cada vez?

Se você vai dedicar um tempo para se exercitar, provavelmente deseja aproveitá-lo ao máximo. Mas com tantas partes do corpo e grupos musculares, pode ser difícil saber por onde começar. Os programas de treino geralmente não são rotulados como rotinas de “corpo inteiro” ou “parte do corpo”, mas todos nós já ouvimos falar de “dias de perna” ou “dias de braço” versus exercícios que fazem tudo. Todo programa quer que você construa músculos, fique forte ou perca peso. Escolher entre rotinas de corpo inteiro ou de foco específico, no entanto, não é fácil.

Exercícios de corpo inteiro são mais eficientes e ideais para iniciantes

Em uma rotina de corpo inteiro, você treina todos os principais músculos do corpo, como peito, costas, braços, isquiotibiais e abdominais, em cada treino. Eles incorporam exercícios que envolvem muitos desses grupos musculares em um movimento, como agachamentos , levantamento terra e supino, todos também chamados de movimentos compostos. movimentos compostos exigem muita energia e queimam mais calorias, mas também sobrecarregam os músculos e normalmente exigem que você descanse mais entre cada série de exercícios e treinos inteiros.

A vantagem é que, quando você trabalha os mesmos grupos musculares fazendo os mesmos exercícios ou exercícios semelhantes várias vezes por semana, melhora a força geral do corpo, em vez de apenas uma área. É assim que uma rotina típica de corpo inteiro pode parecer (de força inicial ):

• Segunda-feira: Agachamento, supino ou overhead press, deadlifts
  
• Terça-feira: Desativado
  
• Quarta-feira: Agachamento, supino/supino, levantamento terra
• Quinta-feira: Desativado
  
• Sexta-feira: Agachamento, supino/supino, levantamento terra
• Sábado e Domingo: Fora

Se você está apenas começando a ganhar peso, tem pouco tempo ou está mais interessado em perder alguns quilos, os programas de corpo inteiro seriam a sua escolha.

Para o iniciante, esses programas são mais simples, ajudam você a aprender e praticar constantemente os principais exercícios compostos e podem levar a grandes ganhos de força e músculos por causa da frequência com que você está trabalhando nos mesmos músculos. Na verdade, programas de força para iniciantes, como força inicial e 5x5 , enfatize os movimentos de corpo inteiro para ajudá-lo estabelecer uma base de força sólida .

Da mesma forma, os exercícios compostos envolvem tantos músculos que realmente aceleram o coração e queimam mais calorias, tornando-os uma escolha ideal para metas de perda de peso. Para quem não tem muito tempo para malhar, os treinos de corpo inteiro são mais eficientes, então você não precisa treinar tanto durante a semana. Cada treino em Força inicial, por exemplo, leva você a três exercícios de algumas séries cada, o que significa que você não precisa passar horas na academia.

Exercitar grupos musculares específicos ajuda você a trabalhar em grupos musculares mais fracos

Todo mundo já ouviu falar do “dia da perna”, em que você exercita a parte inferior do corpo a ponto de se sentir vacilante logo depois. Mas o “dia da perna” é apenas um dia de toda uma rotação de exercícios focados em partes do corpo, ou uma 'divisão de treino'. Usando essa técnica, você quebra sua rotina ao longo de uma semana e se concentra em grupos musculares específicos durante cada treino. Esses exercícios são escalonados para dar a cada grupo muscular tempo para se recuperar antes de você voltar a ele e treinar com mais frequência durante a semana.

Os exercícios divididos oferecem a chance de isolar e desenvolver grupos musculares mais fracos. Tem panturrilhas fortes, mas falta força na parte superior do corpo? Existem treinos para isso. Além disso, movimentos compostos podem ser mais eficientes, mas geralmente dão menos amor a grupos musculares menores, como deltóides posteriores e panturrilhas. Uma rotina dividida pode ser algo como isto:

• Segunda-feira: impulsos de quadril , hiperextensões , levantamento terra romeno , lunges (glúteos, isquiotibiais)
  
• Terça-feira: Press de peito com halteres , elevações laterais , encolhe os ombros, flexões de tríceps (peito, ombros, tríceps)
  
• Quarta-feira: Desativado
  
• Quinta-feira: agachamento búlgaro , extensões de perna, panturrilha em pé (quadríceps, panturrilhas)
  
• Sexta-feira: Fila sentada, pull-ups , rosca bíceps (costas, trapézios, bíceps)
  
• Sábado e Domingo: Fora

Seguindo este programa, no final da semana, você terá trabalhado todo o seu corpo. Isso significa que você treina um grande grupo muscular uma ou duas vezes por semana. Esses exercícios podem incluir uma combinação de exercícios compostos e de isolamento, mas normalmente visam um grupo muscular específico para aquele dia.

Rotinas divididas são mais apropriadas do que rotinas de corpo inteiro depois que você se sentir confortável na academia e quiser começar a moldar seu corpo de uma certa maneira. Talvez você queira ombros mais largos, então você adicionaria mais exercícios para os ombros e a parte superior do tórax em seu treinamento. É por isso que os fisiculturistas normalmente fazem rotinas divididas.

Exercícios de corpo inteiro são melhores para iniciantes e rotinas divididas são ideais para levantadores intermediários

Ao escolher se deseja fazer exercícios de rotina de corpo inteiro ou divididos, pense em quantos dias você pode dedicar ao exercício, suas metas pessoais de condicionamento físico, seu nível atual de habilidade e seu conforto na academia.

Se você está apenas começando e deseja ficar em melhor forma, sua melhor aposta é seguir um programa de corpo inteiro. Depois de ganhar mais experiência, você pode passar para uma rotina dividida para se concentrar no fortalecimento e na construção de músculos específicos. Alguns programas também incorporam um pouco de ambos: você pode seguir uma rotina dividida e depois usar o corpo inteiro exercícios de estilo de treinamento em circuito para adicionar um pouco mais de intensidade no final de um treino, por exemplo. Qualquer abordagem irá ajudá-lo ficar mais forte, construir músculos maiores e torná-lo mais saudável e se sentir melhor.

Esta história foi publicada originalmente em 17/08/16 e foi atualizada em 19/07/19 para fornecer informações mais completas e atuais.