Domine sua ansiedade com um simples exercício de respiração

Muitos de nós - talvez especialmente recentemente - experimentamos uma sensação de ansiedade acelerada que nos faz suar, tremer e talvez até respirar mais forte. Mas acontece que nosso instinto de ofegar quando estamos estressados ​​tem um efeito adverso.

Em um episódio recente do The Upgrade, conversamos com o jornalista científico James Nestor, autor do livro Respiração: a nova ciência de uma arte perdida , sobre os impactos fisiológicos de diferentes formas de respiração. E de acordo com ele, quando se trata de ansiedade, como estamos naturalmente inclinados a respirar é, na verdade, um prejuízo para nosso estado de espírito e sensação de bem-estar:

As pessoas ansiosas e asmáticas tradicionalmente respiram pela boca e respiram demais. E ao respirar demais, você está aumentando sua frequência cardíaca. Você está causando inflamação. Você está se colocando em um estado realmente estressante, o que não é bom. Isso só te deixa mais ansioso.

Em vez disso, quando você está se sentindo ansioso, James diz que o truque é tentar desacelerar a respiração e respirar pelo nariz.

O maravilhoso da respiração é que você pode usá-la para estimular um estado de repouso e relaxamento daquele lado parassimpático do seu sistema nervoso. E assim, uma das técnicas de respiração mais úteis que aprendi e que eles usam para pessoas com ansiedade, asma, depressão, até mesmo pessoas com inflamação pulmonar crônica e outros problemas, é inspirar em um ritmo de cerca de cinco a seis segundos. Não se estresse com seu meio segundo de folga ou algo assim. E expire no mesmo ritmo. Agora, se você está respirando dessa maneira agora, o que está acontecendo é que você está permitindo que seu corpo trabalhe com eficiência máxima. Você está aumentando o oxigênio para o seu cérebro. Você está aumentando a circulação nas extremidades e sua frequência cardíaca vai diminuir. E sua pressão arterial. Descobri que minha pressão arterial pode cair de 10 a 15 pontos logo após alguns minutos respirando dessa maneira.

James adverte que, devido ao estado de relaxamento em que isso pode colocá-lo, provavelmente é melhor não praticá-lo em situações em que você precisa estar muito alerta, como ao dirigir ou antes de uma reunião importante. Mas se você está em um lugar seguro e realmente precisa se acalmar, pode levar essa prática simples um passo adiante.

Se você quiser relaxar ainda mais, quanto mais expirar, mais estará girando seu sistema nervoso para esse estado relaxado. Então, se você inspirar contando até quatro ou cinco e agora vamos expirar contando até 10. Isso parece muito longo, mas apenas expire com muita calma. Você pode colocar a mão sobre o coração enquanto faz isso e sentir sua frequência cardíaca diminuir cada vez mais. Faça outra inspiração para contar cerca de quatro ou cinco. Expire para cerca de 10.

É importante observar que respirar pelo nariz é fundamental. Por James, é profundamente melhor para a sua saúde do que respirar pela boca porque nossa intrincada cavidade naval é formada de tal forma que ajuda a filtrar e defender suas vias aéreas de partículas ruins como alérgenos e, sim, vírus. A respiração nasal também hidrata o ar que você está inalando e aumenta a quantidade de oxigênio que entra em seu sistema.

Se você respira pela boca com frequência, James diz que você pode treinar para respirar pelo nariz simplesmente colocando um pedaço de esparadrapo sobre o centro dos lábios (e não toda a boca) à noite.

Então, da próxima vez que você sentir um ataque de hiperventilação, lembre-se: inspire pelo nariz por 4 a 5 segundos e expire pelo nariz por 5 a 10 segundos.