Você pode fazer um treino de corpo inteiro dois dias seguidos?

É hora de acabar com um mito da academia. Lembro-me de ter sido ensinado, explicitamente, como se fosse um fato do qual minha vida um dia pudesse depender, que você deveria nunca força treinar o mesmo músculo dois dias seguidos. Acontece que não existe tal lei da natureza. Você pode treinar o que quiser, quando quiser.

A versão que ouvi foi mais ou menos assim: depois que você usa um músculo, ele precisa se recuperar. O exercício quebra o tecido muscular e o tempo de recuperação o repara, então você precisa alternar os dois. Ou você falharia em construir músculos, ou talvez se machucasse, ou talvez ambos. O fato de eu às vezes ficar dolorido no dia seguinte ao treino parece corroborar a ideia. É melhor pular se ainda estiver dolorido, certo? ( Não é. )

Eu acreditei nisso por anos sem nunca ter nenhum razão acreditar, além disso é o que todo mundo sempre disse. Isso levou a uma série de escolhas questionáveis, como planejar um cronograma de treino de segunda, quarta e sexta e depois jogar tudo pela janela se eu perdesse o treino de segunda. Eu não poderia fazer isso na terça-feira, porque eu estaria trabalhando na terça-feira e Quarta-feira! O que arruinaria tudo.

Mas eu deveria ter visto através dele. Afinal, usamos nossos músculos todos os dias apenas para atividades da vida diária. Você não deita na cama na terça só porque foi passear na segunda. E mesmo quando você pensa em trabalho mais pesado, o que dizer das pessoas cujos empregos envolvem trabalho manual? Todo trabalhador rural, todo membro de uma equipe de construção, todo carpinteiro programa um dia de descanso após cada dia de trabalho? Claro que não, e isso deve nos dizer algo.

Enquanto isso, o processo de quebra e reparo muscular não acontece em um relógio de 24 horas. Algumas das adaptações do corpo ao exercício levam vários dias ou até semanas, e não precisamos esperar que elas terminem antes de podermos levantar novamente.

O que realmente acontece se você treinar o mesmo músculo dois dias seguidos?

Praticamente nada. Você tem dois dias de treinamento. Às vezes você pode se sentir um pouco mais fraco no segundo dia, o que é bom, já que dias de treino não são dias de teste . Você levanta o que pode e ainda fica mais forte.

Então, quais opções eu realmente tenho?

Em primeiro lugar, se você tem apenas dois ou três dias por semana disponíveis para treinar força, você deve fazer um programa de corpo inteiro para atingir todos os seus grupos musculares mais de uma vez por semana. E faz sentido espaçar esses dias o máximo que sua agenda permitir. Ter um dia de descanso entre os dias de treino não é necessário, mas é conveniente, para que você possa começar cada treino sentindo-se relativamente renovado.

Ou talvez você prefira a ideia de dividir seu treino por parte do corpo. Esta é uma ideia que se tornou popular na época em que o fisiculturismo e o levantamento de peso se ramificaram em diferentes esportes . Os levantamentos olímpicos trabalham todo o corpo, mas se seu objetivo é apenas esculpir as partes do corpo para a aparência delas, você pode dar a cada parte do corpo seu próprio dia especial na academia. Hoje, é comum fazer uma divisão de 5 dias com foco em um conjunto diferente de músculos a cada dia (peito na segunda, costas na terça e assim por diante) ou dividir os treinos em dias de membros superiores e inferiores, ou dias de empurrar e puxar. Todas essas são boas maneiras de distribuir o trabalho que você faz durante a semana.

Mas você também pode fazer exercícios de corpo inteiro em quantos dias da semana quiser. Tirando um fim de semana prolongado para férias? Vá em frente e empilhe seus três dias de corpo inteiro um ao lado do outro para que você possa tirar quatro dias de folga.

Ou digamos que você queira mudar de um plano de treino de 3 dias (segunda, quarta, sexta) para um de 4 dias (segunda, terça, quinta, sexta). Contanto que você tenha cuidado sobre onde coloca seus dias mais pesados ​​da semana, isso provavelmente ficará bem.

Nos últimos anos, tenho levantado cinco ou seis dias por semana e não separo meus levantamentos por grupo muscular, então praticamente todos os treinos são de corpo inteiro. Está tudo bem. Eu não posso acreditar que eu costumava ter medo disso.

quais regras fazer você tem que seguir?

Para exercitar todo o seu corpo diariamente, você só precisa ter algumas coisas em mente.

O principal é se sua carga de trabalho total é apropriada para o que seu corpo está acostumado. Se você está acostumado a fazer dois treinos de corpo inteiro por semana e acha que gostaria de fazer seis, fazer essa mudança durante a noite provavelmente será muito infeliz. Mas se você fizer três, provavelmente ficará bem com quatro. E quando estiver acostumado com quatro, você pode facilmente pular para cinco.

Outra coisa a lembrar é que, embora você não precise evitar fadiga, você pode planejar com inteligência. Eu faço levantamento terra no meu último dia pesado da semana, sexta ou sábado. E então os snatches, o levantamento onde eu mais preciso da minha coordenação e tempo de reação intactos, acontecem na segunda-feira depois que eu tive o fim de semana para me recuperar. Também tenho em mente que a fadiga tende a aumentar durante a semana, então coloco um dia fácil em algum lugar no meio para me dar uma pausa.

Em outras palavras, seu corpo é resiliente. Você precisa ter certeza de que não está trabalhando muito, mas pode se adaptar a níveis maiores de trabalho ao longo do tempo. Não é estritamente limitado por dias corridos, portanto, sinta-se à vontade para brincar com sua programação para descobrir o que funciona melhor para você.