É trapaça arquear as costas no supino?

O supino arqueado perde apenas para o levantamento terra de sumô em provocar debates online raivosos sobre qual é o certo maneira de fazer um exercício. Então, assim como fizemos com o sumô , vamos discutir os prós e contras do arco, e orientar você na decisão sobre o que fazer na academia, e se vale a pena ou não brigar na internet.

O que é arquear? É quando um levantador dobra o tronco de uma forma que aproxima o bumbum e os ombros, a barriga ou o peito para o céu. Isso significa que a barra não precisa ir muito longe antes de tocar seu peito. Para alguns, isso é trapaça - mas há mais na história.

Vamos pesquisar as regras

Trapacear significa quebrar regras, então vamos dar uma olhada rápida nas regras do supino na competição. Sem surpresa, se você já viu uma competição de levantamento de peso, arquear é totalmente legal. Aqui está a seção relevante do livro de regras USAPL, como um exemplo típico:

O levantador deve deitar de costas com a cabeça, ombros e nádegas em contato com a superfície do banco. Os pés devem estar apoiados no chão (tão planos quanto o formato do sapato permitir).

Contanto que sua cabeça, ombros e bumbum estejam no banco, você está bem. Você pode ter todas as costas em contato com o banco ou pode arquear para cima como um arco-íris.

Como acontece com qualquer técnica controversa, há pessoas argumentando que o powerlifting deve crie um conjunto diferente de regras (assim como há argumentos de que as competições de homem forte deveriam permitir levantamento terra de sumô ou que levantamento de peso olímpico deve permitir pressões), mas como está, o arqueamento está totalmente dentro das regras atuais.

Por que as pessoas arqueiam?

A única coisa que os detratores tendem a notar sobre o arco é que ele reduz a distância que a barra tem que percorrer. E é verdade que os poucos levantadores que são capazes de fazer um arco extremo só precisam mover a barra alguns centímetros.

Mas há grandes compensações a serem feitas. Assim como no levantamento terra de sumô, se o arco fosse mais fácil e não tivesse desvantagens, todos teriam um arco extremo. Mas nem todo mundo tem mobilidade para fazer um grande arco, e nem todo mundo que consegue colocar o corpo na posição é realmente forte nessa posição.

O arqueamento fornece estabilidade

A maior razão para um arco, para muitos frequentadores de academia, é que ele ajuda a manter seu corpo forte e estável enquanto você faz supino. Mesmo se eu estiver pressionando o chão, tento fazer um pequeno arco nas costas para apoiar e estabilizar meu corpo.

Um arco também ajuda no movimento das pernas. Quando você está fazendo supino no estilo powerlifting, você quer empurrar os pés no chão para estabilizar ainda mais o corpo e permitir que toda a energia da parte superior do corpo seja usada para empurrar a barra para cima. Arquear pelo menos um pouco é necessário para obter uma boa movimentação das pernas.

O arqueamento pode ajudar a manter os ombros saudáveis ​​e confortáveis

Muitos levantadores dizem que seus ombros se sentem melhor quando usam um arco no supino. Isso varia de pessoa para pessoa, com base em parte no seu tipo de corpo; para algumas pessoas, um arco moderado é bom e um extremo é desconfortável. Para outros, quanto mais arco, melhor.

Mas não é perigoso?

Embora uma coluna neutra (mais ou menos reta) seja desejável em muitos levantamentos, ela não é importante no supino. Você não está pedindo que suas costas suportem o peso da mesma forma que faria se estivesse agachado; suas costas estão apenas se estabilizando enquanto seu peito e braços fazem o trabalho.

Algumas pessoas são mais flexíveis do que outras, então há uma reação natural quando vemos alguém fazendo algo que não podemos pensar que se isso machucasse nós , também deve doer eles . Não é o caso, é claro: um ginasta não pensa em fazer espacates, mesmo que eu, assistindo do sofá, não consiga imaginar outra coisa senão dor ao fazer o mesmo.

Se você quiser um detalhamento anatômico completo do que está acontecendo em um arco de bancada, o fisiologista esportivo Mike Israetel tem um aqui . Está bem.

Dito isso, alguns tipos de corpo nunca escaparão totalmente das críticas da multidão de treinadores de poltrona. Minhas costas não são muito flexíveis, então meu arco não é dramático, e até eu ocasionalmente recebo comentários do tipo “você não vai quebrar suas costas” se eu postar um vídeo de bancada nas redes sociais.

Enquanto isso, caras grandes com peito ou barriga grandes têm uma distância reduzida de deslocamento da barra apenas por causa do tamanho do corpo, e ninguém diz a eles que eles estão trapaceando. E eles provavelmente também estão arqueando, é mais difícil ver isso porque não há tanta luz do dia sob suas costas quanto em um levantador menor. Eles não têm preocupações constantes sobre a suposta saúde de suas colunas. Em outras palavras, arquear é uma daquelas coisas que as mulheres muito mais críticas para.

Então o que você deveria fazer?

Se você não está competindo e apenas quer tirar o máximo proveito do seu supino, você pode arquear o máximo ou o mínimo que quiser. Não compito mais no levantamento de peso (tentei uma vez, foi divertido), mas ainda arqueio quando faço supino. É uma sensação boa e estável e me ajuda a levantar mais peso.

Se você fez supino com as costas retas o tempo todo, tudo bem. você não precisar para arco. Mas você pode tentar para ver se é melhor para você ou se permite que você levante mais peso. Este vídeo do Juggernaut dá várias dicas sobre como usar a parte superior das costas para apoiar adequadamente um banco de estilo de competição e inclui dicas sobre como configurar um bom arco.