Quão tarde da noite é 'tarde demais' para comer uma refeição?

Estudos recentes sugeriram que comer tarde da noite pode levar ao ganho de peso, então, até que ponto é tarde demais para comer? E enquanto estamos fazendo perguntas, nós realmente Você sabe que vai ganhar peso se jantar tarde?

Por que todo mundo está falando sobre refeições tardias?

Se você viu essa pergunta aparecer muito recentemente, é por causa de um estudar que investigou o que acontece no corpo dos voluntários quando eles são obrigados a comer as mesmas três refeições no início do dia (café da manhã, almoço e jantar) ou no final do dia (almoço, jantar e outro jantar). Os pesquisadores dizem que descobriram que os comedores tardios tinham mais fome, queimavam menos calorias e que suas células de gordura expressavam genes que foram associados ao ganho de gordura.

É importante observar que este estudo não testou se as pessoas realmente ganharam ou perderam peso . Você leu certo: apesar de todas as manchetes dizendo que comer tarde é “ruim para você” ou “ruim para perda de peso” ou “aumenta o risco de obesidade” ou é “algo que você deve absolutamente evitar”, o estudo na verdade não rastreou os participantes ' peso. De fato, os autores escrevem:

Observe que o presente estudo teve como objetivo testar os efeitos agudos [isto é, de curto prazo] da alimentação tardia na regulação do balanço energético, e não se a adesão a longo prazo a tal esquema resultaria em ganho de peso ao longo do tempo, ou se o corpo adaptar alostaticamente.

Em outras palavras, é perfeitamente possível que seu corpo se adapte ao novo horário de alimentação se for assim que você realmente vive sua vida. (Os participantes do estudo comiam apenas no horário designado por seis dias de cada vez.)

O que outras pesquisas dizem sobre refeições tardias?

Há outras pesquisas sugerindo que refeições tardias podem facilitar o ganho de peso, mas não é tão simples quanto mudar os horários das refeições para alterar o tamanho do corpo.

Por exemplo, há estudos com camundongos mostrando que, quando os camundongos são obrigados a comer durante o dia (quando normalmente estariam dormindo), eles ganham peso mais rapidamente do que os camundongos alimentados à noite. Esta pesquisa não se aplica perfeitamente aos seres humanos, porém, por várias razões. Por um lado, os camundongos geralmente são jovens e estão crescendo, o que pode não representar o que acontece durante a idade adulta; para outro, são ratos e não humanos . (Pequeno detalhe, eu sei, mas vale ressaltar.)

Healthline tem um bom resumo aqui da pesquisa humana até o momento. Muito disso discorda da ideia de que refeições tardias fazem você ganhar peso: por exemplo, há muitos estudos que concluem que o tempo não faz muita diferença quando as calorias são iguais. O que faz muito sentido quando você pensa sobre isso.

O que você come é mais importante do que quando você come

A ideia de que refeições tardias podem afetar o ganho de peso existe há muito tempo e se transformou em um punhado de mitos que não têm relação com a ciência. Por exemplo, é um mito que seu corpo “não queima” as calorias que você come tarde da noite. Seu corpo queima calorias o tempo todo, inclusive enquanto você dorme. Na verdade, maioria da sua queima de calorias acontece quando você está descansando.

A ciência sobre comer tarde da noite descobriu que as pessoas que comem tarde tendem a comer mais calorias do que aquelas que comem cedo e que são mais propensas a comer alimentos processados ​​e com alto teor calórico. O novo estudo mencionado acima descobriu que os indivíduos estavam com mais fome se estivessem no grupo que fazia suas refeições tarde, o que acompanha.

Mas, novamente, provavelmente há outras coisas acontecendo aqui. Se você come tarde, provavelmente é porque fica acordado até tarde estudando ou porque trabalha no turno da noite. Nesses casos, você pode não ter tempo, energia ou recursos para preparar uma refeição saudável. Você terá batatas fritas e refrigerante ou pedirá naquela pizzaria que fica aberta até tarde. Também é possível que trabalhar à noite seja um dos fatores que está atrapalhando seu ritmo circadiano; as refeições tardias podem ser um efeito ao invés de um causa . Não dormir o suficiente tem sido ligado ao ganho de peso.

Se olharmos novamente para o estudo recente, as pessoas que comeram tarde tiveram uma redução de aproximadamente 5% no número de calorias que seus corpos queimaram, embora isso fosse uma média e não fosse verdade para todos - algumas pessoas queimaram ligeiramente mais calorias na dieta posterior. Cinco por cento resulta em cerca de 115 calorias se você comer 2.300 calorias por dia (a média para adultos americanos). Isso equivale a uma banana ou uma fatia de queijo de 30 gramas. Mesmo que esse efeito continuasse além do estudo de pesquisa de seis dias, você poderia combatê-lo comendo o equivalente a menos um grama de queijo por dia.

Por razões semelhantes, o Winchester Hospital recomenda comer no início do dia, se puder - mas eles também dizem: “se você perder um jantar saudável às 18h, não há razão para não comê-lo às 21h!”

Refeições tardias podem influenciar o sono

Pessoalmente, tento evitar comer muito tarde, mas não por motivos relacionados ao ganho de peso. Na verdade, espero que meu sono não seja tão bom quando eu comer pouco antes de dormir. (Também acho que como melhor, em geral, quando como no início do dia. Isso porque provavelmente planejei minhas refeições, em vez de esperar até que seja quase hora de dormir, percebendo como estou cansado e depois comendo qualquer comida que puder encontrar na cozinha que posso preparar rapidamente.)

Este é o conselho padrão que você receberá de empresas de roupas para dormir como Whoop . Mas a ciência nem sempre concorda. O estudo que mencionamos acima descobriu que os participantes dormiram igualmente bem em ambos os grupos, e outras pesquisas assim descobre que jantares tardios podem realmente ser melhorar para dormir (nesse último estudo, pessoas que jantavam tarde tinham sono mais profundo no início da noite).

Se você está preocupado com o fato de refeições tardias afetarem seu sono, tente comer mais cedo e veja se consegue uma noite de sono melhor depois (por exemplo, anotando como você se sente descansado na manhã seguinte). Em seguida, ajuste de acordo.

Então, quão tarde é tarde?

OK, e se você quiser tentar comer suas refeições no início do dia? Afinal, pode valer a pena tentar, mesmo que seja improvável que seja uma solução mágica para perda de peso.

No estudo que discutimos no início deste artigo, a refeição tardia foi feita duas horas e meia antes de dormir (portanto, às 20h30 se você for dormir às 23h). As pessoas que faziam as primeiras refeições jantavam cerca de quatro horas antes - ou, neste exemplo, 16h30.

Enquanto isso, existe uma forma de jejum intermitente que foi sugerida como melhor para alinhar o ritmo circadiano de nossos corpos. Embora não tenha muita pesquisa por trás disso, vale a pena notar que normalmente os adeptos comem entre 8h e 18h .

Os conselhos sobre como evitar refeições tardias geralmente se enquadram nesses prazos. Por exemplo, Oura (outro wearable para dormir) recomenda fazer sua última grande refeição pelo menos três horas antes de ir para a cama, ou por volta das 20h. o mais tardar se você for para a cama às 11. Enquanto isso, se você quiser evitar um surto de azia, fontes médicas geralmente aconselham terminar sua última refeição pelo menos três horas antes de dormir; alguns dizem quatro.

Considerando todos esses fatores - e novamente usando o exemplo de um horário das 23h. hora de dormir - você pode querer jantar o mais tardar às 19h. para garantir que você terminará às 20h. e que seu estômago estará vazio ou quase na hora de dormir. No entanto, se precisar comer mais tarde, fique atento às suas escolhas e coma a mesma refeição que faria em um jantar normal - mesmo que isso signifique preparando-se uma refeição saudável no início do dia para que você não fique tentado a pedir.