Como usar a sobrecarga progressiva para ficar mais forte

À medida que você fica mais forte, você se torna capaz de levantar pesos cada vez mais pesados. Isso provavelmente é óbvio. Mas o que os iniciantes às vezes não percebem é que é uma espécie de situação do ovo e da galinha: você se torna mais forte porque você levanta pesos cada vez mais pesados. Este é o conceito de sobrecarga progressiva.

Como funciona a sobrecarga progressiva?

Em qualquer área do condicionamento físico, como força, resistência ou flexibilidade, você precisa desafiar seu corpo para que ele se adapte e melhore. Enquanto o Associação Nacional de Força e Condicionamento explica , há duas partes para isso: o “princípio da sobrecarga” e o “princípio da progressão”.

O princípio da sobrecarga afirma que “Para que um indivíduo alcance uma certa adaptação ao treinamento, o corpo deve ser estressado trabalhando contra um estímulo ou carga maior do que aquele a que está acostumado”. Em outras palavras, você tem que trabalhar mais do que o seu corpo está acostumado.

E então o princípio da progressão permite que você construa isso: “Para alcançar as adaptações de treinamento desejadas para uma determinada atividade ou habilidade de forma consistente, o estímulo do treinamento deve aumentar gradual e constantemente”.

Ou, para simplificar: você ficará mais em forma se trabalhar mais do que o normal e, se quiser continuar melhorando, terá que continuar trabalhando mais do que antes.

Como isso se parece na vida real?

Se você está chateado com a ideia de trabalhar cada vez mais para sempre, não entre em pânico. Você trabalhará mais em absoluto termos - levantando pesos mais pesados, digamos - mas o desafio permanece o mesmo em relativo termos. Seus treinos cairão em um nível de esforço que você pode chamar de “difícil, mas factível”, e você notará progresso porque seus números estão subindo. (A mesma abordagem se aplica aos esportes de resistência. Como disse o ciclista Greg Lemond: “Nunca fica mais fácil, você apenas vai mais rápido.”)

Quando comecei a levantar pesos há muitos anos, 65 libras era um supino decentemente desafiador para mim. Lembro-me de estar orgulhoso de mim mesmo por ser capaz de espremer uma ou duas repetições com 85 libras. Agora, se vou fazer um treino de bancada, nem me preocupo em carregar essas quantias na barra. Minhas séries de aquecimento começam com 95 libras, e um single pesado seria em torno de 150. Esses 150 parecem tão difíceis quanto 85 costumavam ser, mas é inegavelmente mais peso.

Como fiz esse progresso? Bem, continuei levantando os pesos que pareciam pesados ​​para mim. Com o tempo, os mesmos pesos que costumavam ser desafiadores começaram a parecer fáceis, e eu precisava adicionar mais e mais peso à barra para obter algo que realmente parecesse pesado. ( Temos um guia aqui para descobrir se você está levantando “pesado”.)

Na maioria das vezes, eu seguia um programa que me dizia quantos quilos levantar, aumentando essa quantia lentamente ao longo do tempo, ou um que me dizia em que nível de esforço levantar (um conceito chamado RPE) , o que me permitiu escolher um peso adequado a cada dia. Seguir um programa geralmente lhe renderá um progresso melhor do que apenas improvisar, mas contanto que você esteja usando o princípio da sobrecarga e o princípio da progressão, você vai fica forte.

E se eu não conseguir levantar mais a cada vez?

Tudo bem! Você não precisa adicionar peso à barra literalmente toda vez que levantar.

Existe uma vasta gama de pesos e intervalos de repetição que pode ser eficaz para a construção de força e músculos. Por exemplo, se eu fizer um treino de bancada hoje, posso fazer séries de 10 a 110 libras, ou séries de cinco a 130, ou algumas simples pesadas a 150, ou qualquer combinação delas. Se estou muito cansado ou estressado, posso decidir fazer as séries de 10 com apenas 100 libras. Se estou me sentindo ótimo, posso fazê-los em 115. Isso é o que quero dizer com uma ampla gama: tudo isso é um trabalho duro o suficiente para estimular meus músculos a se adaptarem e ficarem mais fortes. (Existem razões pelas quais você pode escolher um desses exercícios em detrimento dos outros, mas não precisamos entrar nesses detalhes no momento.)

O que não iria ser sobrecarga progressiva? Bem, se eu fizesse séries de 10 apenas com a barra, isso não me ajudaria a ficar mais forte. Se eu tivesse um conjunto de mini barras e chegasse ao máximo de 85 libras, minha força estagnaria assim que chegasse ao ponto em que 85 libras não é mais um peso desafiador.

Mesmo que sua força melhore, você não precisa fazer mais a cada treino, desde que fique mais forte a longo prazo e seus treinos ainda estejam na faixa que é desafiadora para você.

Então, digamos que você esteja fazendo rosca bíceps com um haltere de 10 libras. Você pode fazer oito ou 10 repetições com ele. Perfeito. Mas a única maneira de adicionar peso, em sua academia, pode ser pegar um haltere de 15 libras. Se esse peso for muito pesado para você, tudo bem. Continue trabalhando com o de 10 libras e, com o tempo, você estará pronto para o de 15.

Você pode progredir em mais de uma métrica

Embora você provavelmente esteja ansioso para levantar pesos mais pesados, o peso na barra não é a única maneira de progredir. Às vezes, você não consegue adicionar peso devido a problemas de equipamento ou apenas porque sua força está melhorando lentamente. (Mesmo que seus ganhos iniciais tenham sido meteóricos, o progresso de todos diminui em algum ponto.)

Mas se você for inteligente, provavelmente não querer para melhorar apenas em uma coisa específica. Muitos iniciantes começam fazendo agachamento, supino e levantamento terra em séries de cinco repetições e tentando adicionar peso a cada treino. Mas você será um levantador mais completo se também souber como levantar pesos simples e séries de 10 ou 15. Dependendo de seus objetivos, você pode considerar agachamentos frontais além de agachamentos traseiros e hipers reversos ou balanços de kettlebell também. para levantamento terra. Existem maneiras de melhorar em todas essas coisas, e é normal que um levantador aumente simultaneamente suas repetições em levantamentos acessórios, aumentando seu peso na barra para singles pesados ​​e aumentando a quantidade de tempo que gasta em exercícios de condicionamento.

O que é progressão dupla?

Uma maneira simples de combinar metas é chamada de progressão dupla. Isso significa que você está progredindo em duas métricas de cada vez: repetições e peso. Veja como ficaria:

• Seu programa exige supino em três séries de “8 a 12 repetições”.
• Você escolhe um peso que pode fazer por 8 repetições.
• A cada treino, você vê se pode adicionar uma repetição extra. (Talvez você possa fazer 9, 8 e 8. Em outro dia, você faz 9, 9 e 9. Logo você estará em 10).
• Uma vez que você pode fazer séries de 12, 12 e 12 com esse peso, você passa para um peso maior.
• Comece novamente com o novo peso em séries de 8, 8 e 8 e repita o processo.

Uma versão um pouco mais complicada disso seria adicionar conjuntos também: depois de passar de 3x8 para 3x12, você pode passar para 4x12 e 5x12.

Além de adicionar mais peso, mais repetições ou mais séries, a progressão também pode significar:

• descansando menos entre as séries
• fazendo uma versão mais difícil do exercício
• aumentando sua amplitude de movimento (por exemplo, agachamento mais profundo)
• fazendo o exercício em câmera lenta (por exemplo, agachamento de tempo em que você leva três segundos para se abaixar)

A chave é garantir que você esteja progredindo em uma direção que o beneficie. Se você pode fazer 20 flexões, por exemplo, aumentar as repetições lhe dará melhor resistência muscular, enquanto fazer menos repetições de um exercício mais pesado (como supino com barra) o deixará mais forte. Você pode fazer as duas coisas, mas deve priorizar aquela que significa mais para você. Se seu objetivo na vida é fazer 100 flexões, faça mais repetições! Mas se você quiser ficar mais forte, é melhor adicionar peso.

Platôs são normais

Uma última coisa, agora que discutimos como é a sobrecarga progressiva. É importante lembrar que a progressão acontece no longo prazo . Alguns levantadores competitivos podem não testar seus uma repetição máxima fora da competição, o que significa que eles descobrirão apenas uma ou duas vezes por ano quanto seu levantamento terra aumentou. Isso não significa que eles não tenham progredido nesse meio tempo. Se eles estão fazendo um programa eficaz, desafiando-se consistentemente, eles ainda estão trabalhando.

Platôs são um fato da vida quando você é um levantador. Às vezes demora um pouco para ficar mais forte. Às vezes, você precisa trabalhar em sua técnica para poder expressar sua força recém-descoberta. Às vezes, fatores como estresse ou perda de peso ou mudanças em seu treinamento podem torná-lo mais fraco a curto prazo, mas se você continuar treinando de uma forma que o desafie, você definir novos PRs em breve.