O que aprendi ao rastrear minha queima de calorias por um ano

Faz mais de um ano que comecei a usar o MacroFactor, um aplicativo que calcula meu TDEE (gasto energético diário total) em tempo real. É um aplicativo pago, mas como notamos quando saiu , existem ferramentas gratuitas que fazem os mesmos cálculos. E qualquer que seja o método usado para rastrear seu TDEE, os resultados podem ser esclarecedores. Eu certamente pensei assim.

O que é TDEE?

Antes de entrar no que aprendi, aqui está uma rápida atualização sobre o TDEE. Como o nome indica, é uma contabilidade do seu total gasto energético diário ou queima de calorias. Isso inclui calorias que você queima por meio de exercícios, calorias que você queima caminhando e se remexendo e calorias que seu corpo queima apenas para manter as luzes acesas, por assim dizer - disparando os neurônios em seu cérebro, bombeando seu sangue, todas essas coisas boas.

As pessoas costumam estimar seu TDEE usando uma fórmula como este , de tdeecalculator.net. Quando coloco minha altura, peso, idade, sexo e nível de atividade nesse site, obtenho uma estimativa de 2.090 calorias por dia. Alerta de spoiler: todas as pessoas são diferentes e essa estimativa aproximada não chega nem perto do número que obtenho quando uso um método mais preciso.

Algumas pessoas tentam ter uma noção melhor de seu TDEE inserindo seus números como se não fizessem nenhum exercício estruturado e, em seguida, adicionando a queima de calorias seus relatórios de rastreador de condicionamento físico para suas sessões de exercícios. Então, digamos que a calculadora pense que você queima 1.700 calorias apenas por existir, e então você corre cinco milhas e registra outras 500 calorias queimadas. Isso seria 2.200 para o dia. Mas o exercício não queima tantas calorias quanto você pensa , então seus números provavelmente estarão errados.

Por que seu TDEE é importante?

Se você comer mais do que seu TDEE, ganhará peso. Se você comer menos do que seu TDEE, perderá peso. Essa é a ideia por trás do conceito de um déficit calórico ou excedente. (Se você comer a mesma quantidade que seu TDEE, seu peso deve permanecer o mesmo.) Há muitas ressalvas nesse processo, mas é com o modelo que estamos trabalhando.

O aplicativo MacroFactor e as planilhas anteriores a ele solicitam que você acompanhe sua ingestão de calorias e seu peso. Então, vou comer algumas enchiladas e registrá-las no aplicativo (480 calorias). Mais tarde eu vou comer uma banana (105 calorias), e assim por diante. No final do dia, terei um total de quantas calorias comi.

Enquanto isso, também estou me pesando todos os dias, ou pelo menos na maioria dos dias. O aplicativo ou a planilha simplesmente relaciona os dois. Se estou perdendo cerca de meio quilo por semana, provavelmente estou queimando cerca de 500 calorias por dia a mais do que como. Isso significa que, se estou comendo 2.000 calorias em média, meu TDEE deve ser de 2.500. Se meu peso estiver estável, a quantidade que estou comendo deve ser igual ao meu TDEE.

Os cálculos de TDEE são baseados em uma modelo

As pessoas costumam recitar “calorias que entram, calorias que saem” como se fosse tão confiável quanto as leis da termodinâmica. Mas realmente não funciona assim. Os números que temos disponíveis são rotulado calorias de pacotes de alimentos e bancos de dados, e só podemos estimativa nossa queima de calorias de uma variedade de fontes. A energia não pode ser criada nem destruída no universo, é verdade, mas a forma como medimos a comida e o exercício não representa uma contabilidade estrita de energia no sentido físico. (Como dois bioquímicos uma vez snarked , esperar que diferentes processos metabólicos produzam saídas de energia idênticas seria o real violação da termodinâmica.)

Por exemplo: quantas calorias seu corpo pode realmente extrair dos alimentos varia dependendo do tipo de alimento e de fatores como micróbios intestinais que variam de pessoa para pessoa e potencialmente até de dia para dia na mesma pessoa. Nossos rótulos de alimentos não podem refletir exatamente tudo isso.

Da mesma forma, o número de calorias que obtemos de um determinado alimento também é uma estimativa aproximada. Se eu comer uma banana, vou registrá-la como o mesmo alimento todos os dias (“banana, média, 7' a 7-7/8' de comprimento”) e, assim, obter as mesmas 105 calorias em meu registro alimentar todos os dias. Mas algumas dessas bananas serão menores ou maiores que outras e liberarão mais açúcares à medida que amadurecem. Eles não vão ser todos exatamente 105 calorias.

Da mesma forma, existem muitas incertezas quando se trata de queima de calorias. Você se torna mais eficiente na corrida (queimando menos calorias por milha no mesmo ritmo) à medida que melhora a corrida. Mesmo se você estiver medindo a queima de calorias via TDEE com base no seu peso, há outras coisas que podem alterar seu peso além de estar queimando ou engordando. Se você comer uma refeição salgada, seu peso aumentará na manhã seguinte. Se você beber algumas cervejas, pode ficar um pouco desidratado e ver a balança diminuir. Isso pode alterar seu TDEE calculado, mas não altera quantas calorias seu corpo está realmente queimando.

A ideia de que nossa medida imprecisa de “calorias que entram” equilibra matematicamente nossa medida imprecisa de “calorias que saem” dificilmente é uma verdade fundamental do universo; é um modelo que simplesmente declarar para ser verdade, e então analisamos os números e vemos o que podemos aprender usando essas suposições. Ou, como os cientistas gostam de dizer: Todos os modelos estão errados. Alguns modelos são úteis . E este tem sido bastante útil para mim.

Meu TDEE real é bem diferente das calculadoras

Vamos voltar à estimativa que mencionei em tdeecalculator.net. Ele acha que provavelmente queimo 2.090 calorias por dia. Bem, de acordo com o MacroFactor, meus gastos variaram de 2.383 (quando comecei a usar), para 2.179 (quando tive COVID e pulei todos os meus treinos por uma semana), para 2.516 (alguns dias atrás).

Mesmo com as ressalvas acima, esta informação é útil. Sei que, se quiser ganhar peso para permitir o crescimento muscular, preciso comer alimentos que totalizem mais de 2.516 calorias por dia. (Felizmente, o aplicativo faz as contas para mim, recomendando uma meta específica de calorias com base no meu TDEE atual e na taxa de ganho ou perda de peso que pretendo alcançar.)

O exercício não aumenta o TDEE tanto quanto você imagina

Meu exercício mudou durante o tempo em que mantenho registros? Sim, mas nem sempre na direção que meu TDEE indicaria. No inverno passado, eu andava de bicicleta ergométrica quase todos os dias e fazia exercícios de força mais curtos entre meus dias pesados. Ultimamente, tenho feito exercícios pesados ​​e feito uma caminhada matinal diária. Meu TDEE está 100-200 calorias a mais agora do que quando eu tinha aquela sequência de aplicativos Peloton.

Isso não é surpreendente quando você considera algo que sabemos sobre o metabolismo: o exercício pode aumentar suas calorias temporariamente, mas seu corpo tende a se adaptar para que você economize energia em outro lugar quando você está gastando muito em exercícios. Uma pessoa ativa ainda pode ter um TDEE mais alto do que uma pessoa menos ativa, mas não tanto quanto você esperaria.

É também por isso que não faz sentido rastrear as calorias que você queima em cada treino. Não acompanho a maioria dos meus treinos, então, infelizmente, não posso voltar e comparar as estimativas. Mas me sinto mais confiante do que nunca em dizer isso o número no seu relógio de fitness não representa o número de calorias que você realmente adicionou à sua queima total naquele dia .

Comer mais aumenta o TDEE

Se minha queima de calorias não aumenta muito com o aumento do exercício, o que faz causar esses picos e vales no gráfico? A diferença mais notável é simplesmente o quanto estou comendo.

Pode parecer contra-intuitivo, mas quanto mais eu como, maior vai a minha queima. Isso pode ser porque meu corpo tem mais combustível disponível, então está gastando mais em atividades e processos metabólicos que poderiam estar fora do orçamento. Por outro lado, quando estou comendo com déficit, pode ser um orçamento um pouco mais apertado.

Mas essa não é a única explicação possível. Lembre-se, o modelo TDEE assume que seu TDEE é um número único, que deduz de sua ingestão e mudança de peso. Sempre preferi pensar na manutenção como um faixa . Para mim, isso pode ser algo como 2.350 a 2.550 calorias. Se eu quisesse perder peso, teria que colocar minhas calorias abaixo do limite inferior dessa faixa, e o aplicativo analisaria os números e relataria 2.350 como meu TDEE “verdadeiro”. Se eu quisesse ganhar peso, teria que ultrapassar o topo dessa faixa, e o número maior pareceria ser meu verdadeiro TDEE.

Tudo isso é uma espécie de hipótese intuitiva, mas se encaixa em minhas observações: seja qual for a explicação, posso “aumentar” meu TDEE em algumas centenas de calorias simplesmente mudando de uma dieta para perda de peso para uma dieta de volume.

A massa muscular aumenta o TDEE

Este é mais difícil de acompanhar mês a mês, já que o crescimento muscular é bastante lento, mas se eu olhar para trás além do ano passado, posso dizer que houve um grande salto em quantas calorias meu corpo usa em um nível de atividade semelhante. Eu costumava perder peso com 1.800 calorias por dia e consegui ganhar peso em meados dos anos 2000. No ano passado, antes de começar a usar o MacroFactor, eu estava ganhando peso em cerca de 2.700 a 2.800 calorias por dia.

Agora, minha queima de manutenção é de 2.500. Se eu quiser perder peso, só preciso reduzir para cerca de 2.100 calorias por dia. Para ganhar, preciso comer perto de 3.000.

Por que? Bem, sabemos que a massa corporal magra (incluindo, mas não se limitando a músculos) afeta nosso metabolismo. Você pode ler mais sobre isso aqui . Resumidamente, quanto maior você for, e quanto mais tecido não gorduroso você tiver, maior será o seu metabolismo. A idade, surpreendentemente, não influencia muito quando você considera esses dois fatores.

Se eu olhar para os treinos que fazia anos atrás, quando meu TDEE estava na década de 2000, eu era uma pessoa menor - talvez 15 quilos mais leve - com muito menos músculos. Eu não estou dizendo todos da diferença é músculo, mas provavelmente muito disso é. E como eu não era tão forte, estava lidando com pesos mais leves. Meu peso de trabalho para uma série de agachamentos é provavelmente 50 libras a mais agora do que antes; isso vai aumentar quando se trata da minha queima total de calorias.