Como perder peso sem aderir à cultura da dieta

Não falamos muito sobre perda de peso aqui no Lifehacker, principalmente porque a perda de peso é algo que nossa cultura fala distante muito sobre. Preste atenção a isso um pouco demais e você estará em uma ladeira escorregadia de “quanto mais magro, melhor” e pensando em comida e exercícios apenas em termos de como eles podem diminuir seu corpo.

Dito de outra forma, odeio quando as publicações colocam seu conteúdo de “saúde” e “fitness” por trás de uma lente de perda de peso, pois há muito mais nessas áreas da vida. A comida é combustível e prazer; o exercício pode nos tornar mais saudáveis ​​e também pode nos tornar melhores nos esportes ou nas coisas que queremos fazer na vida cotidiana. Isso é tudo verdade, não importa o tamanho do seu corpo.

Mas você pode perder peso se você realmente quiser. Talvez um profissional de saúde tenha recomendado que você o faça, ou talvez você tenha seus próprios motivos. (Como idiota, meus motivos geralmente são “perder um pouco da gordura que ganhei no meu último volume, para poder voltar a ganhar músculos”.) Dito isso, se você sentir que está sempre tentando perder peso, o Associação Nacional de Distúrbios Alimentares tem uma linha de apoio e uma tonelada de recursos online para ajudá-lo. Sua saúde mental é mais importante do que o tamanho do seu corpo.

Portanto, não vou tentar convencê-lo de que você deve perder peso, nem vou supor que todo mundo quer. Mas hoje vou compartilhar com você os fatos básicos de como funciona a perda de peso, para que você receba isso como uma informação neutra e não como parte de um discurso de vendas para uma nova dieta da moda.

Há uma diferença entre perder peso e perder gordura

Quando as pessoas falam em “perder peso”, quase sempre querem perder gordo , especificamente.

Seu corpo contém diferentes tecidos. A gordura é uma; músculo é outro. Então você tem seus ossos e órgãos, e em todos esses tecidos você tem água. (A água é um componente bom e normal: se você pudesse secar totalmente um corpo humano, teria carne seca.)

As pessoas no mundo do fitness gostam de falar sobre o percentual de gordura corporal. Quanto menor, menos gordura você tem em seu corpo. E quanto menos gordura você tiver – quanto mais “magro” você for, neste jargão – mais visíveis serão as formas de seus músculos. Se você quer ser “tonificado”, isso significa que você quer algum músculo, mas também ser magro o suficiente para ver um pouco dele.

Não vale a pena se preocupar exatamente com o seu percentual de gordura corporal, nem tentar medir sua quantidade de músculos, porque as escalas destinadas a medir isso geralmente estão muito, muito erradas . Existem meios mais precisos - em alguns estados, você pode solicitar um exame DEXA de grau médico apenas para diversão - mas mesmo esses têm suas barras de erro e, na verdade, isso não importa. Você não pode fazer nada de útil com esses números.

Uma balança básica, por outro lado, fornece um único número (seu peso) que mascara toda essa complexidade. É uma ferramenta útil, mas certifique-se de não estar apenas perseguindo o número na balança. Se você perder uma tonelada de peso, pode estar perdendo músculos junto com a gordura, e isso o deixará desapontado no final. A massa muscular é importante para a saúde , para dizer o mínimo.

Então, vamos repassar o básico para alterar seu peso.

Quando você ganha peso, você ganha gordura e talvez músculos

Se você faz treinamento de resistência (por exemplo, levantando pesos) regularmente, seu corpo quer construir músculos. Se você ingerir proteína suficiente para sustentar seu treinamento, obterá músculos um pouco maiores. Não é fácil ganhar muita massa muscular, pelo menos depois de passar do estágio inicial.

Se vocês são não treinamento de resistência, o peso ganho geralmente é principalmente gordura.

Quando você perde peso, você perde gordura e músculos

Quando você não come comida suficiente, seu corpo usa seus próprios tecidos para abastecer você. Parte disso é gordura, e é isso que você almeja quando diz que quer “perder peso”. O problema é que o músculo muitas vezes se perde junto com ele.

Então, quando você perder peso, você vai querer ter certeza de perder o mínimo de músculos possível. Para conseguir isso, faça algum treinamento de resistência e certifique-se de comer proteína suficiente para apoiá-lo.

O outro fator importante é que você reterá mais músculos quando perder peso lentamente. Isso pode ser meio quilo por semana ou, para uma pessoa menor, talvez apenas meio quilo por semana. Pelo lado positivo, uma dieta lenta tende a ser fácil de manter, já que você está comendo quase tanto quanto de costume.

Você pode perder gordura sem perder peso?

Sim, com algumas ressalvas. Se você treinar com resistência e comer uma boa quantidade de proteína, seu corpo ganhará ou reterá músculos. É possível manter o mesmo peso enquanto ganha massa muscular e perda de gordura (às vezes chamada de “recomposição”, como na recomposição corporal).

O problema é que construir músculos e perder gordura são processos assimétricos. Não é tão difícil perder meio quilo de gordura: basta comer 500 calorias a menos por dia durante uma semana. É muito difícil ganhar meio quilo de músculo; uma pessoa do meu tamanho (sou uma mulher pequena) provavelmente não pode esperar ganhar mais de dois quilos de músculo por ano . Se você se recusar a comer com excesso de calorias - em outras palavras, se você se recusar a ganhar peso no processo - o progresso do ganho muscular será ainda mais lento.

A recomendação acontece com muitos de nós (especialmente pessoas que são novas no exercício) por acidente. Você não ganha ou perde peso, mas depois de um ano olha para uma foto antiga sua e pensa: huh . Se você não tem metas de peso específicas, pode seguir em frente e deixar isso acontecer. Mas se você está procurando mudanças mais rápidas ou dramáticas em seu físico, faz mais sentido decidir se deseja perder ou ganhar peso e comer de acordo.

Então vamos falar sobre como você perde peso (com o objetivo de perder gordura). Se você quiser ganhar peso, pode inverter as instruções, mantendo um excesso de calorias em vez de um déficit. E se você não se importa em mudar seu peso corporal, pode parar de ler aqui.

O “déficit calórico” é sua ferramenta mais importante

Tudo bem, aqui está a única coisa que você realmente precisa saber: você perde peso quando come menos calorias do que queima.

Sim, tem havido muito debate sobre se “uma caloria é uma caloria” ou se certos alimentos ou dietas são melhores do que outros para perda de peso. Mas essas opiniões divergentes são sobre como para atingir um déficit calórico, não se você precisa.

A abordagem mais simples é apenas contar as calorias que você come (usando um aplicativo de rastreamento de alimentos, geralmente) e estimar o que você queima. Simples e eficaz.

Outra maneira é subscrever uma ideologia de dieta específica: uma que diz que você deve coma tão pouco carboidrato que você se coloca em (o tipo inofensivo de) cetose , ou um que coloca açúcar e feijão (sim, feijão) totalmente fora dos limites , ou aquele que tem você comendo apenas durante certas horas do dia . O resultado final é o mesmo: você come menos comida. (Você não precisa contar calorias para comer menos.)

Cada uma dessas dietas tentará dizer a você que é o apenas ou o melhor maneira de perder peso, mas na verdade não existe uma “melhor” dieta . Faça o que funcionar para você e esteja ciente de que algumas das dietas realmente restritivas pode ser prejudicial à sua saúde mental . Nunca sinta que precisa seguir uma determinada estrutura de dieta para perder peso; nenhum deles tem nenhum segredo mágico.

Como criar um déficit calórico

Em teoria, isso é simples: você descobre o quanto está queimando e come menos do que isso. O único problema é que você nunca saberá exatamente quantas calorias você queima, e você tem que estar em paz com esse fato.

Aqui está o que você precisa fazer:

1. Crie um palpite inicial de quantas calorias você queima por dia.
2. Coma um pouco menos do que essa quantidade.
3. Veja se o seu peso muda.

Para esse palpite inicial, a maneira mais precisa é rastrear o que você come durante um período de algumas semanas, quando seu peso é não mudando. (Recomendamos um aplicativo chamado cronômetro para rastreamento.) O número médio de calorias que você comeu por dia durante esse período pode ser considerado suas calorias de manutenção de peso.

Mas você está com pressa. Todos nós somos, por algum motivo. Procure uma calculadora TDEE ( não BMR ou RMR) como Este . TDEE significa “gasto energético diário total” e inclui tudo o que seu corpo faz durante o dia, incluindo exercícios.

Nenhuma calculadora será totalmente precisa, mas esta parece funcionar muito bem. Isso me deixou com cerca de 2.300; Sei que, com minha programação atual de exercícios, ganho peso se comer 2.800 e perder peso em 2.000. (Ele também é altamente recomendado por vários fóruns de condicionamento físico. Isso não garante precisão, mas lembre-se de que estamos procurando uma estimativa inicial muito aproximada.)

De lá, subtraia alguns. Uma taxa “saudável” de perda de peso é frequentemente considerada como um a dois quilos por semana no máximo, de acordo com fontes como o CDC . Se você é uma pessoa grande com mais a perder, você estaria no topo. Mesmo assim, eu seria mais conservador, principalmente no começo. Subtrair 500 calorias de sua ingestão diária fará com que você perca cerca de meio quilo por semana, em teoria. Um déficit de 250 calorias será mais de meio quilo por semana. Embora uma taxa de perda mais rápida leve você a um peso mais leve mais cedo, uma taxa mais lenta será muito mais fácil de lidar: menos fome, mais espaço para desfrutar de sobremesas e lanches, refeições em restaurantes e coquetéis e todas as outras coisas que você gosta .

Acompanhe se você está perdendo peso na taxa esperada. Depois de um tempo, a perda de peso diminui, e isso é normal. Pesquisas mostram que, embora meio quilo de gordura “vale” cerca de 3.500 calorias (daí o déficit de 500 por dia), no momento em que você está profundamente em uma dieta, você precisa queimar o que parece ser 7.000 calorias para perder cada quilo de gordura . (A termodinâmica não foi violada; seu corpo apenas fica muito bom em conservar energia, prejudicando seus cálculos.)

O exercício é importante, mas provavelmente não da maneira que você pensa

Ok, você está pensando, mas que tal queimar calorias com exercícios ? Aqui está a coisa: é superestimado.

Você ainda deve se exercitar, é claro, mas eu recomendo que você não se preocupe com exatamente quantas calorias seu exercício está queimando.

Cardio é importante para sua saúde por muitas razões. Reduz o risco de doenças cardiovasculares e outras condições crônicas de saúde; também o torna mais capaz de realizar atividades cotidianas (caminhar, trabalhar no jardim, o que quer que seja) sem se sentir tão cansado. E o treinamento de força também é importante: você reterá mais massa muscular e terá menor risco de lesões aleatórias e dores. Você deve fazer treinamento de força e cardio, quer esteja tentando perder peso ou não .

Mas o calorias Você queima? Ignore esses números. Em primeiro lugar, eles foram incluídos no seu TDEE, quando você selecionou se faria “exercício leve” ou qualquer outra coisa. Segundo, contagem de calorias em equipamentos de ginástica e de rastreadores de atividade raramente estão perto da precisão.

E terceiro, lembra como seu corpo é realmente bom em conservar energia? O exercício nem sempre queima tantas calorias quanto deveria . Você pode passar mais tempo relaxando no sofá depois de fazer um treino HIIT ou, em alguns casos, seu corpo pode economizar energia de funções corporais obscuras (a pesquisa sobre essas coisas descobriu coisas como mudanças no gasto de energia de seu corpo). órgãos internos .) Você é apenas um saco de carne, parado na frente de uma balança de banheiro. Você não precisa entrar em detalhes.

Para ser claro, exercite faz queimar calorias, mesmo que nunca possamos ter certeza de quantas. Muitos de nós achamos que quanto mais exercícios fazemos, mais fácil é perder peso sem ser miserável. Se eu nunca me exercitasse, teria um TDEE de cerca de 1.600 calorias e precisaria comer algo como 1.200 para perder peso. (Isso é, tipo, um único burrito Chipotle.) Mas como uma pessoa altamente ativa, queimo muito mais do que isso e posso perder peso comendo 2.000. A vida de 2.000 calorias é muito mais agradável e saudável a longo prazo do que a vida de 1.200 calorias.

A diferença entre uma dieta e uma mudança de estilo de vida

Toda dieta hoje em dia gosta de dizer que não é uma dieta. Claro que isso é besteira. Se você está comendo para perder peso, você está fazendo dieta. você pode fazer isso ao mesmo tempo como adotando hábitos mais saudáveis ​​como comendo mais vegetais e fazendo mais exercício. Ótimo! Mas uma “mudança de estilo de vida” implica que você fará a mesma coisa pelo resto da vida e obterá os mesmos resultados. Você não pode perder peso para sempre e nem gostaria.

É melhor pensar em perder peso como algo que você faz por um determinado período de tempo e depois para. Em vez de definir uma meta de peso e fazer tudo ao seu alcance para alcançá-la, estabeleça um prazo - talvez dois meses - e veja o que acontece quando você segue um déficit calórico razoável nesses dois meses. Faça uma pausa para comer na manutenção. Em seguida, decida se ainda deseja perder peso ou se já terminou.

Assim, você não vai ficar fazendo dieta para sempre, e você não ficará tentado a seguir uma dieta radical para perder X quilos em Y semanas. Beber nada além de limonada picante ou suco caro (ou qualquer que seja a última “desintoxicação”) simplesmente não vale o seu tempo .

Esta história foi originalmente publicada em outubro de 2021 e atualizada em 5 de janeiro de 2022.