Os alimentos mais rápidos e fáceis de comer para energia duradoura

Quando você está exausto, pode parecer quase impossível prestar atenção à nutrição. Por mais difícil que seja, os alimentos que comemos desempenham um papel importante em ajudar a manter nossos níveis de energia.

“Quando você está cansado, seu corpo anseia por carboidratos açucarados, como sobremesas e lanches processados, já que comer esses alimentos libera uma dose de serotonina”, disse. Natália Rizzo , uma nutricionista registrada com sede em Nova York, que trabalha com atletas. “Procurar alimentos açucarados quando você está cansado pode lhe dar um impulso de humor de curto prazo, mas acabará levando a uma queda de energia.”

Quando a vida fica agitada e sua energia começa a diminuir, aqui estão alguns dos melhores alimentos que podem ajudá-lo a fornecer energia sustentada, juntamente com algumas das maneiras mais rápidas e fáceis de abastecer seu corpo.

Alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a evitar quedas de açúcar no sangue

Seu corpo usa carboidratos refinados rapidamente (pense em alimentos processados ​​como sobremesas, refrigerantes e assados ​​feitos com farinha branca). Os açúcares, também conhecidos como carboidratos simples, podem ser encontrados tanto em alimentos integrais quanto em alimentos processados. Nos últimos anos, em vez de falar sobre carboidratos “simples” versus “complexos”, tem havido mais ênfase na qualidade de um alimento. índice glicêmico , que é uma medida da rapidez com que altera os níveis de açúcar no sangue. Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, mais rápido ele afeta o açúcar no sangue, o que, por sua vez, pode ter um efeito negativo nos níveis de energia, pois uma queda de açúcar no sangue o deixará cansado.

A grande diferença é que alimentos integrais como frutas tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que os altamente processados, apesar de terem quantidades semelhantes de carboidratos simples. Por exemplo, uma maçã média tem 15g de açúcar – o equivalente a uma colher de sopa de açúcar – mas ao contrário do açúcar de mesa, uma maçã índice glicêmico médio é de apenas 40 , o que significa que oferece um aumento de energia muito mais estável e duradouro.

“É melhor evitar alimentos com adição de açúcar quando você estiver exausto, pois esses alimentos levarão a um rápido pico de energia, seguido de uma queda”, disse Rizzo. “Você vai acabar se sentindo ainda mais cansado.”

Proteína e fibra irão ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo

Embora a proteína não tenha efeito sobre o açúcar no sangue, ela pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. O mesmo vale para a fibra. Optar por alimentos minimamente processados, como pães integrais ou aveia, é uma boa opção.

Procure por gorduras “saudáveis”

As gorduras são essenciais para fornecer energia ao nosso corpo. De um modo geral, você quer limite as gorduras saturadas em sua dieta , cuja principal fonte é derivada de fontes animais, como carne bovina, suína e laticínios integrais. Embora possam fazer parte de uma dieta saudável em quantidades moderadas, em excesso podem ter vários efeitos adversos na saúde cardiovascular.

Em vez disso, você pode optar por gorduras vegetais não tropicais, como as encontradas no azeite, abacate, nozes e sementes. Essas fontes de gordura são ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são saudáveis ​​para o coração.

Opte por amêndoas, nozes e nozes

“Apenas uma porção de amêndoas fornece 6g de proteína vegetal natural, 4g de fibra de enchimento, 13g de gordura insaturada e 1g de gordura saturada”, disse Rizzo. Além disso, as amêndoas têm magnésio , que auxiliam na produção de energia no corpo e apoiam um sistema imunológico saudável.

Escolha frutas fáceis de comer, como maçãs, bananas e laranjas

As frutas oferecem os carboidratos simples que podem ajudar a fornecer energia, mas de uma forma que levará a uma alimentação mais saudável. gradual aumento do açúcar no sangue, ajudando você a evitar uma queda de energia mais tarde. Se você já está cansado, procure frutas fáceis de comer, como maçã ou banana. Para obter mais proteína, fibra e gordura, adicione manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa.

Não subestime a aveia

A farinha de aveia é fácil de cozinhar e contém fibras e proteínas, o que significa que a energia que você obtém dos carboidratos durará mais e evitará quedas de açúcar no sangue. Como estudante de pós-graduação, costumava fazer meus próprios pacotes de aveia colocando aveia em flocos rápidos em um saco plástico, que cozinhava no micro-ondas do refeitório. Para adicionar sabor, adicione frutas e nozes congeladas.

Opte por sanduíches de manteiga de amendoim e geleia no pão integral

A manteiga de amendoim fornece gorduras, proteínas e fibras saudáveis ​​para o coração, enquanto o pão integral contém fibras e proteínas, que oferecem energia mais duradoura.

Misture iogurte e frutas

Misturar iogurte natural com qualquer fruta que você tenha à mão (banana, frutas vermelhas, manga ou qualquer outra coisa de sua preferência) fornecerá proteína para saciedade, juntamente com energia duradoura da fruta. Uma maneira fácil de ter frutas sempre à mão é comprar congeladas, que duram muito tempo.

Mergulhe os legumes pré-cortados em homus

Hummus tem uma mistura de fibras e proteínas, enquanto os vegetais têm fibras e muitos nutrientes extras. Para facilitar as coisas para você, opte por vegetais pré-cortados, como um saco de cenouras ou uma travessa de vegetais.

Delicie-se com queijo e biscoitos integrais

Esse lanche pode ser tão simples quanto pegar um pouco de queijo ralado na geladeira e comê-lo com biscoitos integrais da despensa. O queijo fornecerá alguma proteína, enquanto os biscoitos integrais fornecem fibras e carboidratos para uma energia mais duradoura.